L'alimentation végétale en pratique

L’alimentation des sportifs végétariens et végétaliens

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En tant que sportifs, l’alimentation a une place importante dans votre vie. Que ce soit pour le plaisir, pour perdre du poids ou pour la compétition, l’activité physique a des répercussions sur notre alimentation et peut nous amener à nous questionner. Et en tant que végétariens ou végétaliens, beaucoup de conseils ne s’appliquent pas à vous, certains proclamant même que faire du sport vous est impossible. Pour essayer de vous informer au mieux, je vais diviser cet article en trois parties. Après quelques conseils généraux, la deuxième partie sera consacrée à « l’alimentation santé », avec des conseils qui vous aideront si vous faites 3 ou 4 séances de 30-40 minutes par semaine de sport d’endurance douce. Pour les plus grands sportifs, ou ceux ayant un sport plus intense, la « nutrition du sportif » devrait combler leurs besoins. Si vous êtes un sportif professionnel ou que vous faites des compétitions de haut niveau, n’hésitez pas à consulter un spécialiste afin d’avoir des conseils personnalisés à vos objectifs sportifs.

I-Quelques conseils de base

Si vous souhaitez commencer le sport, je ne peux que vous conseiller d’aller voir votre médecin afin qu’il puisse faire les vérifications de santé en fonction du sport que vous voulez faire.

Si vous faites du sport pour perdre du poids, ne pensez pas que brûler des calories vous autorise à en manger plus. C’est là un mauvais calcul assez courant qui fait que vous ne perdrez pas de poids. Il est également possible qu’en perdant de la graisse pour gagner du muscle, les chiffres de la balance restent les mêmes, ce qui est normal. Fiez-vous à votre ressenti plutôt qu’au pèse-personne.

Il est important de manger des aliments de bonne qualité. En fonction de vos possibilités, essayez de manger des aliments non traités aux pesticides, de saison et les moins raffinés possibles.

Malgré les conseils que moi ou d’autres peuvent vous donner, il est important de respecter votre rythme et donc de manger si vous avez faim et d’arrêter quand vous n’avez plus faim, tout simplement.

Et bien sûr, l’alcool et la cigarette ne s’associent pas à la pratique d’un sport et il vaudrait mieux les diminuer voire les supprimer.

II-Alimentation santé

Ces conseils aideront surtout les personnes ayant une activité physique 3 à 4 fois par semaine avec des séances de 30-40 minutes pour un sport d’endurance douce. Nous parlons surtout ici de sports demandant un effort moyen, voire progressif, comme le vélo, la course à pied, la danse, le tennis ou la natation, sans chercher la performance. Bien sûr, si vous faites 2 séances d’une heure par semaine, cette partie est aussi pour vous.

Pour une alimentation qui vous satisfasse au niveau de l’énergie, des vitamines et des minéraux, il faut déjà comprendre les bases de cette alimentation. Voici de quoi doit se composer le repas idéal : des glucides, des lipides et des protéines.

  • Les glucides vous apportent de l’énergie, qui va être disponible et utilisée plus ou moins rapidement en fonction de leur provenance. Les céréales, les noix, le soja et les légumineuses apportent une énergie qui sera assimilée lentement, ce qui est intéressant pour une pratique sportive de durée moyenne. Les fruits, les légumes, les sucres et sirops apportent une énergie utilisée rapidement. En remplissant la moitié de votre assiette avec un mélange de céréales (ou autres) et de fruits et/ou légumes, vous aurez de l’énergie immédiatement après le repas et elle durera jusqu’au prochain repas.
  • Les lipides sont utilisés par notre corps pour des efforts de longue durée mais aussi pour fabriquer nos membranes cellulaires et plein d’autres choses. On les trouve dans les huiles mais aussi dans les noix, les graines, les olives et les avocats, dans les fromages, le beurre et les œufs. En remplissant le tiers de votre assiette avec un ou plusieurs de ces aliments, vous couvrirez vos besoins. Pour les végétariens, on conseille généralement 2/3 de graisses d’origine végétale et 1/3 de graisses d’origine animale. Attention, la plupart des produits transformés contiennent des matières grasses, réduisez donc votre portion en conséquence. Les végétariens et végétaliens ne mangeant pas de poisson, je vous conseille de varier les huiles tout en consommant à chaque repas un peu d’huile de colza/noix/lin pour les apports en oméga-3.
  • Les protéines servent à fabriquer chaque cellule de chaque tissu de chaque organe (y compris les muscles) et elles participent à la contraction musculaire. On les trouve dans les céréales, les légumineuses, le soja (y compris en yaourt), les noix mais également dans les œufs, le lait, les yaourts et le fromage. Votre assiette en contiendra moins de 20% (ou 1/5). Il n’est d’ailleurs pas nécessaire de combiner céréales et légumineuses dans un même repas pour avoir tous les acides aminés essentiels. Une combinaison dans la journée sera plus intéressante et vous permettra de varier les apports. Sachez que les protéines animales, le soja et le quinoa contiennent déjà tous les acides aminés nécessaires.

En tant que sportif végétarien/végétalien, certaines vitamines vous seront nécessaires et d’autres seront à surveiller :

  • Pour les végétaliens, la vitamine B12 sera à surveiller, afin de vérifier si la supplémentation est nécessaire.
  • Pour tous, un supplément en vitamine D en hiver serait bienvenu, afin d’éviter la baisse du moral et des problèmes de fixation du calcium. Elle existe sous forme d’ampoules, de gélules ou de gouttes. La vitamine D3 peut être d’origine animale ou bactérienne. Préférez les doses quotidiennes qui semblent mieux absorbées que les doses mensuelles.
  • La vitamine C vous permettra d’avoir une meilleure absorption du fer. En mangeant des fruits et/ou des légumes crus tous les jours, vous aurez tout ce qu’il vous faut. Bien sûr, si vous pouvez les combiner lors d’un même repas à des sources de fer, ce serait merveilleux !
  • La vitamine B6 aide notre corps à utiliser les protéines et à libérer les réserves de sucre nécessaires lors d’une activité physique. On en trouve surtout dans les céréales complètes, les légumineuses, les noix et le soja.
  • La choline participe au contrôle musculaire. Encore une fois, ses principales sources végétales sont les légumineuses et les noix, ainsi que dans le jaune d’œuf extra-frais.

Il y a également des minéraux importants :

  • Le calcium, que l’on trouve dans les produits laitiers, est également dans les noix et les graines. En plus d’aider à la minéralisation des os, il participe à la régulation du rythme cardiaque et des contractions musculaires. Il est donc très utile pour des sportifs.
  • Le fer est important dans le travail musculaire. Pour avoir un bon apport malgré l’absence de viande et de poisson, veillez à manger des céréales complètes, des légumineuses, des noix en les couplant à des fruits et/ou légumes frais pour la vitamine C.
  • Le magnésium régule le rythme cardiaque et la contraction musculaire, des fonctions très demandées lors de séances de sport. On en trouve dans les légumineuses, les noix, les céréales complètes et les fruits secs. Si vous êtes sujet aux crampes, augmentez votre apport en magnésium, peut-être par une eau plus riche.
  • En parlant de crampes, le phosphore aide à les combattre. Si vous en souffrez, vous pouvez augmenter votre ration de noix, fruits secs ou fruits et légumes frais.
  • Si vous faites du sport par fortes chaleurs, vous risquez d’augmenter vos pertes en potassium. Dans ce cas, n’hésitez pas manger plus de fruits frais et secs, de graines de citrouilles et de chocolat (le plus riche en cacao possible).

Comme vous le voyez, en ayant une alimentation riche en noix (noisettes, amandes, cacahuètes, etc.), céréales complètes, légumineuses et fruits et légumes frais, vous couvrirez vos besoins en vitamines et minéraux. Bien sûr, vos besoins évolueront si vous êtes stressé (plus de magnésium), selon votre cycle menstruel (plus de fer et de vitamine C), la chaleur (plus de potassium), etc.

Pour la répartition des repas, je vous conseille une collation, dont l’heure dépendra du moment de votre entraînement. Pour la composer, vous n’avez qu’à piocher dans les catégories ci-dessus. Si vous êtes en déplacement, je vous conseille un mélange de 2/3 de noix (glucides « lents », lipides, protéines) et de 1/3 de fruits secs (glucides « simples »), faciles à transporter et à conserver. À vous de bien connaître votre corps et de ressentir si vous aurez besoin de ce repas supplémentaire avant ou après le sport. Dans l’idéal, on conseille de laisser passer 3 heures entre le dernier repas et l’activité sportive ou ½ heure pour une collation. Si vous ne faites pas de gros efforts musculaires, surtout au niveau de la sangle abdominale, ce temps peut être réduit.

Pensez à vous hydrater, avant, pendant et après votre séance de sport. Avec de l’eau, bien sûr !

III-Nutrition du sportif

Si vous faites du sport tous les jours ou presque, si votre pratique est intensive ou si vous vous lancez dans de petites compétitions, vous souhaiterez sans doute optimiser votre alimentation pour la rendre cohérente avec votre activité physique.

Lors des périodes d’entraînement, vous pouvez vous référer à la partie sur l’alimentation santé. Ce seront surtout les quantités qui changeront mais il est également possible que vous ayez besoin de 2 collations dans la journée. Vous aurez donc entre 4 et 5 repas, selon vos besoins. Si vous sentez que l’énergie absorbée est insuffisante, vous pouvez augmenter votre ration de glucides (céréales complètes, légumineuses) en réduisant un peu les apports en lipides (huiles, noix, etc.). Bien sûr, cela dépend du sport pratiqué, ne faites donc pas de changement avant d’en avoir vu la nécessité. Si vous souhaitez prendre une grande masse musculaire, et donc augmenter les protéines, je vous conseille de vérifier d’abord votre état de santé auprès d’un médecin spécialisé dans le sport qui pourra également vous conseiller sur la meilleure façon d’augmenter votre apport en protéines.

En période de compétition, beaucoup essayent de mettre toutes leurs chances de leur côté grâce à l’alimentation. On distingue trois phases distinctes : l’avant compétition, la compétition et l’après compétition.

  • L’avant compétition ou la constitution d’une réserve : on parle alors des deux derniers repas avant la compétition. L’avant dernier repas, qui est très souvent le dîner, est l’occasion de faire une orgie de glucides. À vous les pâtes, le riz, la semoule, les crêpes, les lentilles, les haricots, etc. Le but est donner au corps plus de glucides qu’il n’en a besoin afin que vous ayez quelques réserves pour le lendemain. Bien sûr, un peu de protéines et de lipides accompagneront ce repas. Si votre compétition se déroule après le dîner, il est possible que ce repas soit une collation ou le déjeuner, car vous devrez peut-être dîner tôt.

Le dernier repas avant la compétition devrait, dans l’idéal, être pris 3 heures avant. Ce repas devra être léger, évitez donc tout ce qui gêne votre digestion personnelle (pommes de terre, choux ou produits laitiers, etc.). À ce repas, on privilégiera quelques glucides complexes (pain, céréales, etc.) et simples (sirops, sucres, bananes, pommes, etc.), des protéines mais pas de graisses cuites ni d’agrumes. On conseille également de boire, lors de l’échauffement, une boisson d’attente. Pour ne pas entamer vos réserves de glucides tout de suite, vous pouvez boire une boisson riche en sucre, comme un jus de pomme.

  • La compétition : l’hydratation sera votre priorité. Choisissez une eau peu salée et ne dépassez pas un litre par heure. Si votre compétition dure longtemps (un marathon par exemple), une boisson sucrée pourra vous aider à tenir (eau+sirop d’érable par exemple). Si vous avez un temps mort, vous pouvez prévoir une petite collation (banane, noix, sandwich à l’houmous, etc.).
  • L’après compétition : une fois que l’effort physique s’arrête, pensez à bien vous hydrater, d’abord avec un grand verre d’eau bicarbonatée tiède (on conseille souvent l’eau de Vichy) pour reconstituer vos réserves de sodium puis avec de l’eau sucrée, pour les réserves de glucides. Après 30 minutes, certains conseillent 250ml de lait écrémé, principalement pour les protéines et le calcium. Vous pouvez le remplacer par du lait de soja, que vous pouvez garder chaud dans un thermos si vos compétitions hivernales se passent à l’extérieur. Une demi-heure avant le repas (pour ne pas vous couper l’appétit), pensez à boire encore un grand verre d’eau de source. Le repas devra être léger, sans protéines animales et avec peu de graisses, pour être digérée facilement. N’hésitez pas à manger beaucoup de fruits et légumes frais pour couvrir vos pertes en vitamines et minéraux.

Avant de vous coucher, vous pouvez de nouveau boire 250ml de lait (vache ou soja) si vous le souhaitez. Pendant les jours suivants, pensez à boire beaucoup d’eau.

Ces conseils sont assez précis mais je vous conseille de les essayer avant le jour J. Vous vous entraînez pour vos performances sportives et vous pouvez aussi vous entraîner en nutrition. Ainsi vous connaîtrez les réactions de votre corps et ses besoins, qui peuvent différer d’une personne à l’autre mais aussi en fonction du sport que vous pratiquez. Une fois que vous serez sûr de vous, vous verrez qu’en fonction des températures, de votre fatigue et des autres aléas de la vie, votre corps aura des besoins différents. Maintenant que vous avez de bonnes bases, à vous d’être à l’écoute pour vous les approprier et les personnaliser.

Pour des sportifs réguliers mais occasionnels, une alimentation saine et équilibrée est la clé pour combler tous vos besoins. Les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les fruits et légumes frais seront vos meilleurs amis. Vous aurez peut-être peur d’avoir faim pendant ou immédiatement après le sport. Ne vous forcez pas à manger plus au repas précédent, contentez-vous de manger à satiété et prévoyez une collation à prendre après le sport, il se peut que vous n’en ayez même pas besoin. Avec l’expérience, vous saurez quand vous aurez besoin d’une collation et ce que vous préférerez manger. N’oubliez pas de boire pendant l’effort et tout se passera bien.

Pour les plus sportifs, l’alimentation devra peut-être être adaptée avec une augmentation des glucides complexes et une réduction de lipides. Ne faites aucun changement avant d’en avoir senti la nécessité. Si vous faites des compétitions ou des marathons, essayez de nouveaux conseils alimentaires pendant votre période d’entraînement, afin de vous assurerque vous aurez suffisamment d’énergie le jour J. Si vous souhaitez des conseils personnalisés, n’hésitez pas à consulter un médecin/nutritionniste/diététicien spécialisé.

Article rédigé par Sarah Leprêtre

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1 Comment

  • Article très intéressant qui résume bien les orientations nutritives des sportifs !
    Ne pas négliger l’apport des sucres pour des efforts supérieurs à une heure et suffisamment de protéines après (d’où l’intérêt du lait 😉 )
    Une petite phrase sur les omégas qui juent un rôle essentiel dans la récupération, pour compléter l’article ?

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