L'alimentation végétale en pratique

Les légumineuses

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Les légumineuses ont la particularité d’être des plantes dont les «fruits» sont enfermés dans des gousses. Autrefois appelées : « la viande du pauvre», leurs remarquables richesses en nutriments et protéines faisaient d’elles les invitées indispensables des repas de nombreuses cultures traditionnelles.

Pas un repas en inde et au Népal sans un plat de lentilles, le pois chiche se taille une belle place dans la cuisine du sud de la méditerranée, on le retrouve accompagnant les tajines et le couscous ou sous forme de purée dans le houmous. En Amérique du Sud, ce sont les haricots qui sont de toutes les fêtes dans les chilis, les tortillas , en purée ou en soupe.

En Europe nous en consommions de 50 à 70 g par jour, contre 5 g. aujourd’hui. Pourtant les nutritionnistes sont unanimes, les légumineuses ne sont pas loin d’être un aliment parfait «au niveau nutritionnel.»

C’est un aliment très nourrissant, riche en protéines ( une portion = 20% de l’apport journalier recommandé AJR , en vitamines B, Folate (vit. B9), potassium, fer, magnésium, cuivre, sélénium, zinc.

Elles contiennent des glucides complexes ( à absorption lente contrairement aux glucides simples comme le sucre blanc ) et elles sont faibles en matières grasses.

Peu caloriques elles sont très utiles pour vous aider à retrouver une belle silhouette.

Riches en fibres elles apportent une sensation de satiété et favorisent la digestion.

Pour un régime végétarien équilibré, nous vous les recommandons vivement .

D’un point de vue protéique, elles sont un complément parfait des céréales et des légumes qui sont souvent pauvres en lysine (un acide aminé essentiel ). Associer des légumineuses et des céréales dans vos plats permet d’éliminer la viande et les produits laitiers de votre alimentation.

Depuis peu, de nombreuses études scientifiques ont démontré qu’elles avaient également de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.

vegej9cuissonBienfaits des légumineuses.

  • 1) Elles rassasient davantage. Elles procurent donc une sensation de satiété qui dure et vous permet de ne pas céder à d’incontrôlables envies.
  • 2) Elles sont riches en nutriments indispensables et en antioxydants ( anti-cancer et anti vieillissement cellulaire)
  • 3) Peu grasses, ne contenant pas de cholestérol et pour certaines, ayant même une action anti cholestérol ( fève de soja). Elles permettent d’éviter l’émergence de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, l’obésité qui sont liées à la présence d’un taux élevé de cholestérol dans le sang.
  • 4) Énergie et vitalité: des études récentes sur des athlètes ont montré qu’elles permettaient ( expérience faite avec des lentilles ) d’améliorer les performances sur deux plans: leur faible indice glycémique augmente l’endurance, tandis que leur teneur élevée en protéines accroît la puissance.

Le petit défaut des légumineuses, c’est que certaines provoquent des flatulences ( haricots , fayots ) .

Pour remédier à ce problème, il faut les tremper un certain temps dans l’eau, pour faciliter la digestion et la cuisson.

méthodes de trempage

Méthode de nuit: pour chaque tasse de haricots ( 250 mml ), de pois chiche ou de pois complets, ajouter 3 tasses d’eau froide. Laisser tremper 12 heures dans le réfrigérateur.

Méthode rapide: avec les mêmes quantités , porter le tout à ébullition pendant 2 minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer pendant 60 minutes.

Four à micro-ondes: avec les mêmes quantités, chauffer à haute intensité de 10 à 15 minutes, puis laisser reposer 60 minutes.

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3 Comments

  • Vous vantez la combinaison des protéines végétales alors que vous dénoncez le mythe dans d’autres articles et vidéos ? Ou je n’ai pas bien compris?

    Quand à la belle silhouette, mince donc à vous croire, laissez nous choisir ce qui est beau nous même ! Sans compter que s’il suffisait de manger des légumineuses pour maigrir, ce serait magique…

    • Si vous faites référence à l’article « le mythe de la complémentarité des protéines » daté du 7 février 2016, il ne me semble pas y avoir de contradiction. Cet article explique qu’il n’est pas nécessaire de combiner légumineuses et céréales à chaque repas pour avoir notre compte de protéines. Quant au présent article, il explique que cette association permettrait de mieux absorber le fer des légumineuses. Bref, l’association pourrait donc s’avérer pertinente, mais pas pour une question de protéines, comme le veut le mythe à ce sujet.

      Ceci étant, c’est la première fois que je vois évoqué cette idée que les céréales pourraient jouer le même rôle que la vitamine C à l’égard du fer (des légumineuses), si quelqu’un a des sources à ce sujet, je suis preneur.

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