L'alimentation végétale en pratique

Les super-baies

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Vous souvenez-vous ? Le trimestre dernier, dans le Be Veggie n°9, nous vous parlions des algues, des aliments pas comme les autres. Tellement pas comme les autres, grâce à leur richesse en un ou plusieurs nutriments, qu’ils avaient gagné le surnom de « superaliments ». Et bien, les algues ne sont pas les seules ! Il y a beaucoup d’autres aliments super top et pour ce nouveau numéro du Be Veggie, nous allons nous pencher sur les baies.

 Framboises

Riche en fibres, tout en restant pauvre en calories (45kcal/100g), la framboise est une aide précieuse au maintien d’un poids sain. Autre privilège : ce super fruit pousse dans nos contrées, ce qui réduit considérablement l’empreinte écologique du produit ! La framboise préviendrait, selon certaines études, le cancer du colon et aurait un effet anti-inflammatoire grâce à la vitamine C et aux tanins – composés antioxydants – qu’elle renferme.

 Myrtilles

Les myrtilles sont de petites baies bleues, à ne pas confondre avec les bleuets qui sont leurs cousins. La myrtille, comme beaucoup de fruits rouges, est très peu sucrée et contient beaucoup de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. On peut noter une grande richesse en provitamine A qui aide à maintenir une bonne vue et à avoir une belle peau. Conjuguée aux antioxydants, elle améliore l’état de la cataracte. Les myrtilles contiennent un puissant antibactérien très utile pour les intestins. En cas de diarrhées (même infantiles), tournez-vous vers le jus de myrtilles. Tous ces antioxydants sont également très bons pour les vaisseaux sanguins, ils participent donc à la prévention des maladies cardiovasculaires. On dit même que les décoctions de feuilles du myrtillier seraient bénéfiques aux diabétiques !

 Smoothie aux super-baiesorganic-frozen-acai-pulp

Pour 4 personnes : 1/4 de pastèque, 200 g de framboises surgelées, 50 g de myrtilles surgelées,  6 feuilles de menthe, 125g de yaourt de soja nature

Mixer au blender tous les ingrédients, servir tout de suite.

 Mulberries

Les mulberries, ou mûres blanches, se trouvent de plus en plus dans le commerce sous forme séchées. Elles apportent donc beaucoup de sucre et je vous conseille de les manger en petites quantités. Néanmoins, vous pourrez profiter de leurs bienfaits ! Les mulberries proposent une très bonne combinaison de minéral-vitamine : fer-vitamine C. Le fer est très utile à l’organisme puisqu’il permet le transport de l’oxygène. Seulement, le fer provenant des végétaux est moins bien absorbé par le corps. Pour améliorer cette absorption, on conseille d’y ajouter de la vitamine C. Vous voyez donc qu’un végétal contenant déjà les deux est très intéressant ! Les mûres blanches apportent également du phosphore, du calcium et du magnésium. Elles contiendraient également 20% de protéines ! Et comme toutes les baies, elles contiennent des antioxydants bons pour le cœur.

 Açai

Loin d’être une denrée locale, les baies d’açai sont de provenance amazonienne. On les consommera donc dans nos contrées sous forme déshydratée ou surgelée afin de garder tous leurs bienfaits.

Riches en vitamine E antioxydante et en vitamines B1 et B2 (très utiles pour l’utilisation par le corps des nutriments), en fibres et en antioxydants, elles sont connues pour renforcer l’immunité.

Cependant, cette baie est très riche en manganèse : les études doivent encore prouver qu’il n’y a pas d’effet négatif à la consommation élevée en açaï car il semblerait qu’une trop forte dose de manganèse puisse empêcher l’absorption du fer et donc créer des anémies.

Goji

Les baies de goji, utilisées depuis des millénaires dans la médecine asiatique, sont devenues très populaires en Europe. Elles sont riches en vitamines C (28mg/100g), B1, B2, B6, E et en bêta-carotène – mais aussi en calcium (126mg/100g). On les retrouve généralement séchées ou sous forme de jus. Les recherches récentes montrent un effet positif de la consommation de goji contre le vieillissement et lebaies-de-goji-345587_960x368 cancer ainsi que pour la stimulation du système immunitaire, les bénéfices accordés surtout aux antioxydants contenus dans les baies.

 Salade quinoa et gogi

 Pour 4 personnes : 250 g de quinoa tricolore, 2 petits oignons rouges, 1 pomme verte, ½ grenade, 50 g de baies de goji,1/2 barquette de jeunes pousses d’épinard, 1 petite courgette, 2 c. à soupe de vinaigre de cidre, 2 c. à soupe d’huile d’olive, ½ citron, ½ bouquet de persil plat
Vinaigrette : 2 càs d’huile de colza, 1 c. à café de cumin en poudre, sel, poivre au goût

Faire tremper 1 heure les baies de goji dans un bol d’eau. Laver la pomme, la couper, non épluchée, en petits cubes. Arroser de jus de citron. Rincer le quinoa et cuire dans de l’eau bouillante et salée, une dizaine de minutes. Egoutter et laisser refroidir. Verser dans un saladier. Ajouter les oignons finement hachés, les cubes de pomme, les grains de grenade, les épinards lavés, les gojis égouttés, le persil ciselé. Détailler la courgette en rubans à l’aide d’un économe, mélanger à l’huile d’olive et faire griller sur une poêle. Ajouter à la salade. Faire une vinaigrette avec le cumin ; verser sur la salade et mélanger. Servir bien frais.

 Physalis

Le physalis est un petit fruit jaune-orangé entouré de feuilles, ce qui lui vaut le surnom « amour en cage » ou « lanterne chinoise ». Originaire des Andes, mais aussi cultivée en Europe, cette baie est excellente et riche en vitamines : provitamine A permettant une bonne vision nocturne et vitamines C et E antioxydantes. Riche en antioxydants, il serait aussi dépuratif. Fruit d’hiver, vous le trouverez sur les étals de novembre à février, ce qui vous changera des pommes et poires !

Séchées ou fraîches, les baies sont des aliments de grande qualité nutritionnelle. Leur grand plus : pas besoin de les cuisiner ! Ce serait même contreproductif car les vitamines qu’elles contiennent sont le plus souvent sensibles à la chaleur et à l’eau. Elles peuvent être consommées telles quelles dans des salades, dans des smoothies ou lors de collation. Les baies séchées, plus sucrées, seront dégustées en plus pphysalis-1etites quantités. Enfin, faites attention à la qualité des baies (surtout si elles viennent de Chine) : les traces de pesticides sont parfois supérieures aux normes santé européennes. Vérifiez donc la provenance des baies et tournez-vous vers l’agriculture biologique en cas de doute.

Article de Sarah Leprêtre et Yulia Stepanenkova

Références :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806435

http://www.goji-france.fr/info-nutri.php

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24555649

https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498206

http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com

Les superaliments, les connaître et les cuisiner au quotidien, de Marie Laforêt, aux éditions Alternatives collection Tout Beau, Tout Bio

200 aliments qui vous veulent du bien, de Jean-Marie Delecroix, aux éditions Larousse collection Larousse Pratique

Cet article a été publié à la base dans ce numéro de Be Veggie

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