L'alimentation végétale en pratique

le mythe de la complémentarité des protéines

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Les protéines sont l’un des trois macronutriments composant chaque être vivant, avec les glucides et les lipides. Elles sont indispensables à la vie car elles ont de nombreux rôles et parmi ceux-ci celui de structurer les membranes cellulaires et de composer des neurotransmetteurs, enzymes et hormones.

Ce sont de grosses molécules composées de longues chaînes d’acides aminés. Les acides aminés sont de petites molécules qui sont libérées lors de la digestion pour être absorbées. Le corps s’en sert ensuite pour récréer de nouvelles protéines qui sont nécessaires à telle cellule ou tel organe.

Il existe environ 500 acides aminés dans la nature. Mais celles qui servent à construire les protéines sont au nombre de 22. Parmi celles-ci, 16 peuvent être fabriquées par le corps mais 8 (un peu plus pour les nourrissons) ne se trouvent que dans l’alimentation. On parle alors d’acides aminés essentiels car il est essentiel d’en absorber suffisamment.

Lorsque l’on devient végétarien ou végétalien, la question des protéines se pose très vite. Car dans notre éducation alimentaire, les protéines se trouvent dans les viandes, poissons et œufs. Egalement dans les fromages mais leur grande quantité de graisses en font des aliments à consommer avec modération. Heureusement, quelques recherches vous apprennent vite qu’il existe des protéines végétales que l’on trouve dans les céréales, les légumineuses et les oléagineux. Seulement, contrairement aux sources animales, ces sources ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il faut donc combiner les sources et manger céréales et légumineuses à chaque repas. Mais est-ce vraiment nécessaire ? Pour certains, manger du riz et des lentilles est un régal, pour d’autres beaucoup c’est trop lourd. Alors doit-on se forcer pour notre santé ?

I – La source du mythe

C’est le livre Diet for a small planet, de Frances Moore Lappé qui popularise cette théorie en 1971. Frances, qui milite pour une diminution de la pauvreté et de la faim dans le monde, analyse les données en sa possession. Pour 717sX8TdZGLréduire ces fléaux, un régime mondial végétal serait idéal. En effet, nous produisons suffisamment de nourriture pour la population terrestre. Si nous arrêtions de nourrir le bétail, nous pourrions tous manger à notre faim.

Seulement, les céréales ne contiennent pas suffisamment d’un acide aminé essentiel (acide aminé limitant) : la lysine. Acide aminé que l’on retrouve en grande quantité dans les légumineuses qui elles, n’ont pas suffisamment d’un autre acide aminé essentiel : la méthionine. Que l’on retrouve en grande quantité dans les céréales ! La nature est bien faite !

Frances, de manière très logique, écrit donc dans son livre qu’un régime végétal serait parfait pour réduire la faim dans le monde, la pauvreté et la pollution, mais qu’il faut combiner les deux sources de protéines végétales pour avoir des protéines aussi complètes que si nous mangions de la viande. A l’époque, peu de personnes pensaient que le régime végétalien pourrait apporter suffisamment de protéines. Cette explication donnait une méthode facile à suivre pour se prémunir d’une carence. Le livre s’étant vendu à 3 millions d’exemplaires, cette théorie est vite devenue une référence. Plusieurs instituts de santé l’ont reprise notamment l’American National Research Council et l’American Dietetic Association.

II – Qu’en disent les professionnels

Seulement, dix ans plus tard, Frances Moore Lappé revient sur ses propos. Elle explique qu’elle pensait que pour obtenir une protéine de bonne qualité pour le corps, il fallait qu’elle ressemble le plus possible à une protéine animale. « En fait, c’est beaucoup plus facile que ce que je pensais. »

Qu’entend-t-elle par-là ? Avec les progrès scientifiques, les méthodes pour mesurer la quantité de protéines d’un aliment et son absorption par le corps se sont affinées. De plus, sa théorie a eu le mérite de mettre en lumière une solution au « problème » de protéines des végétariens. Une solution qui a ensuite été étudiée. Finalement, le corps humain est bien plus débrouillard que prévu ! D’après un article de Vernon R Young et Peter L Pelett Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition paru dans le American Journal of Clinical Nutrition en 1994 : « Les protéines [végétales] n’ont pas besoin d’être combinés lors d’un même repas mais l’équilibre sur la journée est plus important. ». L’association américaine de diététique et des diététiciens canadiens cite cet article dans son rapport sur l’alimentation végétarienne et précise qu’une variété d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels.

D’autres, comme le professeur Nespolo, vont même encore plus loin. En reprenant les tables de composition des aliments (un immense répertoire de ce que chaque aliment contient comme acides aminés, vitamines, minéraux, etc.), ils ont pris, pour chaque aliment protéiné, la quantité en chaque acide aminé par gramme de protéine qu’ils ont ensuite divisé par les besoins humains. Nous avons donc une valeur pour chaque acide aminé : la plus petite représentera l’indice chimique de cet aliment.

Par exemple, le besoin en leucine (acide aminé essentiel) pour un adulte est de 59 mg. Dans les haricots blancs, nous avons 108,13 mg de leucine dans 100g de protéines. Si nous divisons 108,13 par 59, nous obtenons un indice de 1,83. Nous faisons ce calcul pour chaque acide aminé afin de déterminer le plus petit indice qui sera celui de l’aliment.

Si cet indice chimique des protéines est inférieur à 1, il y a un acide aminé limitant. Ce qui veut dire que cet acide aminé est présent mais pas suffisamment pour satisfaire nos besoins. En gros, il faudra manger autre chose pour avoir la quantité nécessaire de cet acide aminé. Pour la petite histoire, certaines sources animales (comme la langouste) ont, elles aussi, un acide aminé limitant !

Et même en y ajoutant un coefficient de digestibilité, c’est-à-dire ce que notre corps absorbe des aliments lors de la digestion (80 à 90% pour les légumineuses), une grande partie des sources végétales contiennent des protéines dites « de bonne qualité ».proteines3

III – Que faire dans la vie de tous les jours

Tout d’abord, où trouve-t-on ces protéines « complètes »? Dans le quinoa, le germe de blé, les épinards, la pomme de terre, les haricots rouges/blancs/Lima, les pois jaunes/verts/chiches, soja, pavot, sarrasin, avoine. Lorsque vous mangez ces aliments, vous n’avez pas besoin de combiner une autre source de protéines. On me pose souvent la question des quantités. En effet, si les quantités ne sont pas suffisantes, les légumineuses ne pourront pas faire de miracles. En prenant en compte la digestibilité et l’indice chimique, 100g de lentilles crues apportent 1/3 des apports journaliers en protéines. Vous pouvez transposer ce grammage aux haricots et pois chiches. Le soja en contient deux fois plus et les céréales deux fois moins.

Du coup, les sources de protéines contenant un acide aminé limitant sont l’amarante, millet, sésame, riz complet, orge, seigle, maïs, blé, haricots verts et lentilles. Si vous ne mangez qu’un seul de ces aliments et qu’il constitue votre seul repas de la journée, vous risquez d’avoir quelques soucis. Par contre, si vous avez une alimentation variée et aucun problème d’absorption intestinale, il n’y a aucune raison que vous manquiez d’acides aminés.

Pour finir, voici mes conseils :

  • Mangez ce qui vous fait envie, en quantité et fréquence raisonnables, en combinant avec d’autres aliments afin d’avoir une alimentation équilibrée. En effet, il est scientifiquement prouvé que nos envies reflètent des besoins corporels ou émotionnels. Si vous avez envie de chips, demandez-vous si vous consommez suffisamment de graisses ou si vous vous restreignez sur le sel.
  • Composez chacun de vos repas ou encas avec une source de protéines (10 à 15% du repas), une source de lipides (35 à 40% du repas) et une source de glucides (50 à 55 % du repas). Ils ont tous leurs rôles dans notre santé.

Par exemple, un encas peut-être composé de noix et de fruits secs (70-30%) car les oléagineux apportent des lipides, des protéines et des glucides complexes, et les fruits secs des glucides simples.

  • Avant de faire cuire vos légumes secs, faites-les tremper une nuit dans un bol d’eau au réfrigérateur (sauf les lentilles corail). Vous pouvez améliorer leur digestibilité et réduire le temps de cuisson en ajoutant dans la casserole un morceau d’algue kombu.
  • N’oubliez pas d’ajouter à vos repas quelques légumes crus ou cuits !

Les protéines se trouvent dans beaucoup d’aliments. Et contrairement à une croyance répandue depuis plusieurs dizaines d’années, beaucoup de sources végétales apportent tous les acides aminés essentiels à notre santé. La théorie de la complémentarité des protéines a permis de faire parler du végétalisme comme d’une solution à la fin dans le monde. C’était un premier pas vers la bonne direction : nous pouvons vivre en bonne santé en mangeant des végétaux. Cette théorie n’est cependant pas complètement à jeter. Elle permet de rentabiliser un maximum les aides alimentaires. En effet, quand des personnes n’auront que du riz et des lentilles à manger, car elles se transportent et se conservent facilement, cette complémentarité fait qu’ils auront tous les acides aminés essentiels, même s’ils ne peuvent rien manger d’autre. Mais cette combinaison céréales-légumineuses n’est absolument pas nécessaire dans nos pays où la problématique majeure est la surconsommation. N’oubliez pas que les protéines sont nécessaires, mais qu’elles ne sont qu’une petite partie d’un tout.

Sarah Leprêtre

Nutritionniste

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