L'alimentation végétale en pratique

Les enfants végétariens et végétaliens

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L’enfance est une période merveilleuse faite de découvertes et d’aventures. Marcher, lire, écrire, aller à l’école tout seul, goûter pour la première fois un bonbon qui pique, etc. Ces habitudes alimentaires que vous lui apprendrez, il les répétera probablement toute sa vie ou presque. Sans se mettre la pression, il est important d’apprendre à son enfant le plaisir de manger, en famille, sans télévision, et de goûter à tout. Plus facile à dire qu’à faire !

Pour avoir l’énergie de grandir et de vivre toutes ces formidables aventures, les enfants ont des besoins alimentaires spécifiques. C’est bien sûr aux parents de faire au mieux, avec leurs contraintes de vie, mais n’oubliez pas que vous pouvez être aidé par votre pédiatre, nutritionniste et autres professionnels à votre écoute. Voici donc un petit récapitulatif de ce que vos enfants ont besoin, qu’ils soient végétariens ou non, en fonction de leur âge.

Cette première année avec votre bébé passe en général très vite, il est en plein apprentissage et vous découvrez sans cesse qu’il sait faire quelque chose de nouveau : sourire, tenir sa tête, ramper, etc. Mais il évolue aussi physiquement en triplant son poids de naissance et en augmentant de 1,5 fois sa taille ! Avec tous ces changements, vous imaginez bien qu’il va avoir besoin de beaucoup d’énergie !

Il y a plusieurs étapes dans l’alimentation d’un nourrisson : de 0 à 6 mois son alimentation est entièrement lactée ; de 6 à environ 12 mois son alimentation se diversifie par étapes et il ne prend plus que 4 repas par jour ; puis de 1 à 3 ans il va vraiment goûter à tout et développer son goût et ses opinions.

  • De 0 à 6 mois : l’allaitement maternel ou « artificiel »

Votre petit bout de chou entre dans le monde du goût tout en douceur puisqu’il ne boira que du lait durant les six premiers mois de sa vie. Attention pas du lait en bouteille ! Le mieux, d’un point de vue nutritionnel, reste le lait maternel mais les laits maternisés sont extrêmement surveillés et très bien composés; ils sont une bonne alternative.

Le lait maternel, donné au sein, comporte tout ce dont a besoin votre enfant ou presque. En effet, cela dépend de la façon dont vous vous nourrissez et d’autres critères. La flore intestinale du nourrisson se développe petit à petit et est presque inexistante au début de sa vie. C’est pourquoi il est possible qu’il ait besoin d’une supplémentation en vitamine K (fabriquée par la flore intestinale). Un enfant nourri exclusivement au sein aura également besoin d’une supplémentation en vitamine D puisqu’il n’aura quasiment aucune exposition au soleil et que la maman n’aura (comme beaucoup) pas suffisamment de vitamine D pour deux. N’hésitez pas à en parler à votre pédiatre.

Si vous avez une question ou des préoccupations au sujet de l’allaitement, vous pouvez prendre rendez-vous avec une consultante en lactation. Il existe le site de l’association belge des consultantes en lactation francophones et germanophones (http://www.consultation-allaitement-maternel.be/accueil.html) qui recense toutes les conseillères en Belgique.

Si vous ne pouvez ou ne voulez pas allaiter votre enfant, il existe les laits maternisés. Qu’ils soient animaux ou végétaux, ils répondent tous aux mêmes normes et réglementations. De 0 à 6 mois, il vous faudra choisir du lait 1er âge (le plus souvent en pharmacie), adapté aux besoins et aux capacités digestives de votre enfant. Donc, ne lui donnez ni lait de vache ni lait végétal ! Les laits maternisés, contrairement aux laits « tout public », sont très riches en omega-3 et en fer et moins riches en protéines. Ce sont des laits en poudre qu’il faut doser et diluer dans de l’eau. Choisissez toujours une eau faiblement minéralisée et pauvre en fluor si le lait choisi en contient beaucoup. En général, lorsque l’eau est utilisable pour les nourrissons, les commerçants n’hésitent pas à le mettre en avant. Les autorités sanitaires conseillent de garder une bouteille d’eau ouverte 24 heures au maximum au réfrigérateur. L’eau froide du robinet peut également convenir si vous la laissez couler quelques secondes avant de vous en servir.

Pour les végétaliens, il existe des laits 1er âge à base de riz ou de soja que vous pouvez trouver en pharmacie. Pas d’inquiétude à avoir avec ce soja-ci, qui est spécialement traité pour convenir aux plus petits.

Maintenant, venons-en au sevrage, un moment qui n’est pas toujours facile. Si vous ne pouvez ou ne voulez plus allaiter, il va falloir habituer votre enfant à boire dans un biberon. Vous pouvez le familiariser avec l’objet en lui donnant un petit biberon d’eau ou de lait maternel tiré. C’est d’ailleurs l’occasion de laisser votre entourage nourrir votre bout de chou. D’ailleurs, certains enfants refusent le biberon quand il est donné par la maman, ne comprenant pas pourquoi il ne peut pas avoir le sein qui est tout près. Le sevrage peut se faire avec du lait maternisé 1er âge ou du lait maternel tiré grâce à un tire-lait (que vous pouvez louer dans certaines pharmacies si vous souhaitez tenter l’expérience sans investir). Le lait maternel doit être conservé au réfrigérateur (si la chaîne du froid est bien suivie, il peut s’y conserver 5 à 8 jours) ou 24 heures dans une glacière avec un pain de glace (environ 15°C). Le lait maternel se conserve également 6 mois au congélateur. Pour les plus petits (1 mois et demi, 2 mois), vous pouvez garder une ou deux tétées dans la journée, le matin et le soir par exemple, car votre lait ne va pas disparaître d’un seul coup. Comme il n’y aura presque plus de tétées, la fabrication de lait va diminuer puis s’arrêter petit à petit.

  • De 6 à 12 mois : la diversification

À partir de 6 mois, le lait 1er âge est remplacé par du lait 2eme âge, que vous pouvez trouver au supermarché, même en version végétale. Jusqu’à 12 mois, ce sera sa principale source de protéines, de fer, d’acides gras essentiels, de calcium et de vitamine D. C’est à partir de ce moment également que votre enfant va commencer à goûter aux fruits et aux légumes, avec une cuillère ! La diversification se fait par étapes, car les intestins des nourrissons doivent s’adapter aux nouvelles molécules qu’ils rencontrent. D’ailleurs, certains aliments peuvent entraîner des réactions allergiques comme des rougeurs ou des vomissements (sans fièvre). Cela ne signifie pas forcément que votre enfant y est allergique, simplement que son corps n’est pas encore prêt à digérer l’aliment en question. C’est pourquoi on conseille d’ajouter un aliment par jour à son alimentation, afin de ne pas surcharger son système digestif et de comprendre quel aliment peut poser problème.

  • À 6 mois, on commence par familiariser l’enfant avec les fruits, les légumes et les céréales sans gluten. L’alimentation reste donc végétalienne. Les fruits et les légumes seront bien cuits et complètement mixés, sans sel ni sucre ajouté, et présentés après le biberon/tétée du midi ou du goûter, une ou deux cuillerées maximum. Choisissez des fruits et légumes faciles à digérer : (pomme, poire, banane, carottes, courgettes, haricots verts, etc.) que vous pouvez adoucir avec un peu de pomme de terre. Vous pouvez vous inspirer des petits pots du commerce pour trouver des idées. Les céréales sans gluten (1 ou 2 cuillères par jour) peuvent être ajoutées dans le biberon, dans les purées ou les compotes. Vous pouvez utiliser des préparations précuites que l’on trouve en magasin biologique. Quand la purée de légumes ou la soupe remplace le lait, ajoutez une cuillère à café d’huile crue riche en acides gras essentiels (colza, noix ou lin).

On peut également introduire l’oeuf, pour que le système immunitaire de votre enfant connaisse l’allergène. Vous pouvez ajouter un peu d’oeuf dur mixé dans une purée ou un peu de crème anglaise dans le biberon (faite maison si possible pour éviter qu’elle soit riche en sucre), une à deux fois dans la semaine.

  • À 7 mois, vous pourrez introduire les céréales avec du gluten. Il faut éviter de le faire trop tardivement, ce qui pourrait augmenter les risques d’intolérance. Quels que soient vos choix alimentaires, il est important que votre enfant connaisse cette molécule pour l’aider à construire son système immunitaire. Vous pouvez intégrer une cuillère à café de céréales dans un biberon (par jour) ou le laisser mâchouiller un croûton de pain après un repas.

Petit à petit, vous pourrez introduire des morceaux dans les purées et les compotes.

  • À 1 an, vous pouvez introduire les oléagineux s’il n’y a pas d’antécédents d’allergie dans votre famille. Sinon, il vous faudra attendre un peu et en parler à votre pédiatre. Évitez cependant les cacahuètes qui sont trop petites et risqueraient d’étouffer votre enfant. Si vous le souhaitez, vous pouvez passer du lait 2eme âge au lait de croissance, bien que ce ne soit pas obligatoire. Vous pouvez comparez les différentes compositions et les prix pour faire votre choix. Ne le remplacez pas par du lait de vache car il est plus pauvre en fer, en acides gras essentiels et ne contient pas de vitamine D. Paradoxalement, il est trop riche en protéines (et en lipides si vous prenez du lait entier). L’organisme de votre enfant n’est pas capable d’en gérer de grandes quantités. Ne commencez pas non plus par le lait végétal qui est lui aussi trop pauvre en nutriments.

Vous pouvez également introduire les légumineuses (sauf le soja). Au Canada, on les autorise dès 9 mois, en France seulement à 15 mois. Prenez le temps de bien les cuire et les mixer et voyez si votre enfant est prêt à les digérer. Dès que vous les introduirez, pensez à faire l’association céréales/légumineuses au même repas. Si les adultes peuvent se permettre de le faire dans la journée ou sur deux jours, les enfants (surtout si jeunes) n’ont pas la capacité de stocker autant que nous les acides aminés. L’autorisation du soja (à part dans les laits maternisés) avant 3 ans est encore discutée, pour le moment, je vous conseille plutôt d’attendre.

Vous pouvez également initier votre enfant aux fruits crus s’ils sont bien mûrs. Commencez petit à petit les légumes crus vers 18 mois, en fonction de la dentition de votre enfant. Vous pouvez cependant commencer plus tôt par des soupes de melon, pastèque ou concombre crus.

-À 2 ans, votre enfant pourra manger un peu de porridge au lait maternisé au petit-déjeuner, ou accompagner son biberon de crêpes ou de viennoiseries de façon occasionnelle.

Voici quelques chiffres pour vous aider à visualiser les besoins de vos bouts de choux :

-Les protéines : de 0 à 3 ans, le besoin évolue de 2g seulement. Une combinaison de lait spécialisé et de repas céréales/légumineuses suffit à couvrir ses besoins.

-Le calcium : de 6 mois à 3 ans, un enfant n’a besoin que de 500mg/jour, ce qui est apporté essentiellement par le lait.

-Les acides gras essentiels : tant que vous continuez à donner 500ml de lait spécialisé par jour et une cuillère à café d’huile crue dans les purées de votre bébé, ses besoins seront couverts jusqu’à 3 ans.

-Le fer : le lait maternisé, les céréales complètes et les légumineuses seront des sources suffisantes.

– La vitamine D : de 0 à 1 an, un nourrisson a besoin de 20-25µg (microgrammes)  et un enfant de 1 à 3 ans a besoin de 10µg par jour. En fonction du lait que vous choisissez, une supplémentation sera peut-être nécessaire. Si vous allaitez votre enfant, votre médecin/pédiatre pourra vous conseiller sur les quantités à donner à votre enfant et peut-être à vous-même.

– La vitamine K : ajoutée au lait maternisé, les enfants nourris au sein devront être supplémentés. Encore une fois, parlez-en à votre pédiatre.

Pour vous aider à mettre en pratique tous ces conseils, voici un exemple de menu pour un enfant de 1 an :

– matin : lait maternel/maternisé

– midi : dhal de lentilles corail (mixé avec une cuillère à café d’huile de colza) et crème de riz à la poire en dessert

-16h : lait maternel/maternisé (avec un peu de céréales ou un petit biscuit selon les enfants)

– soir : lait maternel/maternisé et compote de fruits si besoin

L’important est de garder 500ml de lait maternel, 2eme âge ou de croissance et de combiner céréales et légumineuses dans un même repas, mais pas forcément dans la même assiette comme vous avez pu le voir. Pensez au riz ou semoule au lait maternisé ou aux crèmes dessert à base d’haricots rouges. À partir d’1 an, votre enfant pourra manger comme vous si vous cuisinez sans sel ni sucre ajouté et sans soja. Évitez également le seitan, dont le principal ingrédient est du gluten, qui risque d’être difficile à digérer. Je n’ai pas trouvé d’informations là-dessus mais je ne le conseillerai pas avant 3 ans.

Les oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.) peuvent remplacer les légumineuses, mais il faudra quand même les combiner avec des céréales. Par contre, le quinoa comprend tous les acides aminés essentiels et ne contient pas de gluten, vous pouvez donc l’intégrer dès 6 mois puis continuer à l’utiliser sans y ajouter de légumineuses.

Essayez autant que possible d’éviter les produits salés ou sucrés, qui doivent rester des produits occasionnels. En tant que végétarien, faites attention à la composition des bonbons car certains contiennent de la gélatine animale, aussi connue sous le nom de E441. Évitez si possible les sodas, très excitants et addictifs. Le mieux reste de profiter de quelques chips ou d’une glace durant un repas et avant 17 heures pour que l’excitation due au sucre retombe avant l’heure de dormir.

Petit à petit, accompagnez le biberon du soir d’une purée ou de légumineuses. Vous pouvez intégrer un peu de céréales dans le biberon pour compléter les apports en acides aminés.

À 3 ans, votre enfant aura pris de bonnes habitudes et saura vous dire ce qui lui plaît ou pas. Il entre dans le monde des « grands » : il pourra enfin goûter au soja et au seitan. C’est aussi la période où la plupart des enfants arrêtent le lait 2eme âge ou de croissance pour des laits normaux, qui coûtent nettement moins cher ! C’est principalement ce changement qui pourrait conduire à certaines carences, mais pas d’inquiétude ! Si votre enfant boit moins de lait, il mangera plus de légumineuses, d’oléagineux, etc.

-Les protéines : continuez à combiner céréales et légumineuses/oléagineux à chaque repas. Le soja et le quinoa contiennent des protéines complètes, donc pas besoin de les combiner. Par contre, même si le seitan est riche en protéines, mieux vaut le combiner à une petite portion de légumineuses pour compléter les acides aminés essentiels.

– Le calcium: en combinant lait de vache/lait végétal, yaourts et oléagineux en purée ou à croquer (sésame et amandes surtout), vous couvrirez ses besoins. Si votre enfant est végétarien, le lait de vache, les yaourts et le fromage (en plus du reste de son alimentation) suffiront. S’il est végétalien, variez les sources végétales : lait de riz, d’amande ou de noisette + yaourt de soja.

– Les lipides : avec tout ce qu’il y a ci-dessus, les apports en lipides seront couverts. Continuez à ajouter une ou deux cuillères d’huiles riches en omega-3 (noix, lin ou colza) non cuites, une habitude que vous pouvez aussi garder pour vous.

– Le fer : vous pouvez faire découvrir à votre bambin les algues, le chocolat noir, les céréales complètes, les épinards crus en salade et les figues séchées au petit-déjeuner. Essayez de les combiner à quelques sources de vitamine C (cassis, citron, poivron, herbes aromatiques, fruits rouges, choux, cresson, etc.). Et si vous avez peur que ce ne soit pas suffisant, vous pouvez ajouter un peu de levure de bière en paillette dans vos plats.

-Vitamine D : possible supplémentation l’hiver, si vous vous exposez peu au soleil en été ou avec une crème solaire très couvrante (ce qui est conseillé pour votre peau et celles de vos enfants).

-Vitamine B12 : en fonction de votre consommation de produits d’origine animale, une supplémentation vous sera peut-être proposée par votre pédiatre.

Voici un menu-exemple pour les enfants de 3 ans et plus :

Petit-déjeuner : Smoothie banane-pomme-citron-épinard-lait d’amande et granola aux pépites de chocolat noir (les pépites de céréales, pas les biscuits!) (calcium, fer, protéines, glucides, fibres)

Déjeuner : Carottes râpées à l’huile de noix, boulettes de haricots blancs à la sauce tomate et spaghettis, crème dessert à la pêche (protéines, calcium, omega-3, fer, glucides, fibres)

Goûter : pain complet et tartinade chocolat noir/noisette, jus pomme/cassis (fer, vitamine C et un peu de calcium, glucides, fibres, lipides). Le vrai bonus dans l’alimentation de votre enfant sera le goûter : un repas pour se faire plaisir et faire le plein de nutriments, n’hésitez pas à lui donner des oléagineux à croquer, des barres de céréales, du chocolat, des fruits, etc.

Dîner : Soupe de légumes et croûtons de pain, yaourt de soja (protéines, calcium, fer, un peu de glucides)

Cela peut sembler beaucoup mais n’oubliez pas qu’un enfant de 4 ans ne mangera pas les mêmes quantités que vous. Mieux vaut privilégier la diversité plutôt que la quantité afin d’avoir tout les nutriments qu’il lui convient.

Jusqu’à ses 10 ans, les besoins de votre enfant vont augmenter en même temps que son appétit. En gardant une alimentation diversifiée, ses besoins seront couverts. N’hésitez pas à utiliser différents modes de cuissons, des herbes et des épices pour varier les goûts et consultez régulièrement votre pédiatre (une fois par an au moins) pour les supplémentations en vitamine D et B12.

Pour finir, rappelez-vous que les alliés de vos enfants sont:

– le lait : de vache ou végétal, il apporte une bonne dose de calcium, peu de lipides et des protéines. Il peut se consommer en boisson, seul ou dans un smoothie, en ajout dans les gratins, les sauces (béchamel par exemple), les soupes, les purées, les porridges, puddings et pâtisseries, les crèmes desserts, le riz ou la semoule au lait et les flans.

– les purées d’oléagineux : de bons lipides, une source de protéines intéressante (mais non complète), du calcium, du fer et du zinc (plus pleins d’autres minéraux). On peut les ajouter dans les smoothies, les sauces, les purées, les pâtisseries, les desserts et les tartinades sucrées ou salées.

– les céréales complètes : des glucides complexes, des protéines, des vitamines, des minéraux (dont du fer) et des fibres ! De plus, glucides complexes + fibres = énergie pour la journée.

– les légumineuses : elles contiennent des glucides, des protéines, des minéraux (fer, calcium, etc.) et un peu de vitamine B9. En soupe, houmous, chili, burger ou dhal, ils seront très importants pour vos enfants.

– les sucres de coco ou de canne complet, les sirops d’érable ou d’agave, le miel sont des alternatives au sucre de betterave raffiné qui n’apporte qu’une énergie vite brûlée et des caries. N’oubliez pas que les fruits secs sucrent également très bien.

Je vous souhaite de vous amuser et de vous régaler en famille !

Sarah Leprêtre Nutritionniste

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