L'alimentation végétale en pratique

La femme enceinte végétarienne ou végétalienne

mggfgfgfdfel

La grossesse est un bouleversement dans la vie de toute la famille car chacun a 9 mois (plus ou moins) pour s’habituer à sa nouvelle place : parents, grands-parents, tantes,… C’est (surtout) une étape importante dans la vie d’une femme. Elle a maintenant la responsabilité d’un petit être qui se trouve en elle. C’est la femme qui porte l’enfant, le nourrit et lui apporte tout ce dont il a besoin pour se développer. C’est souvent une période où l’on arrête de fumer, on commence à manger bio, on arrête d’écouter la musique à fond, etc. Une période de changements et d’interrogations. Et plus encore pour les mères végétariennes et végétaliennes. Car il existe tout un tas de croyances et de personnes plus ou moins informées qui n’hésiteront pas à leur donner leur avis. Je vais aujourd’hui essayer de répondre à toutes les questions nutritionnelles qu’une future mère pourrait se poser.

Tout d’abord, ces recommandations s’adressent aux femmes qui n’ont aucun problème de santé. Si vous faites de l’anémie, de l’hypertension, du diabète gestationnel, parlez des changements que vous souhaitez faire dans votre alimentation à votre médecin ou à votre gynécologue. Ensuite, je recommanderais à toutes les femmes qui ont le projet d’avoir un enfant de faire des premières analyses (fer, vitamine D, etc.) afin de mettre en place en amont une alimentation adaptée à la grossesse et de partir sur de bonnes bases.

Je vous conseillerais également, en tant que végétariennes ou végétaliennes, de parler de votre régime alimentaire à votre médecin ou à votre gynécologue si vous vous sentez suffisamment en confiance avec eux.

I – Les conseils pour toutes les femmes enceintes

Tout ce que vous mangerez, boirez, ressentirez et inhalerez pendant les 9 mois de la grossesse arriveront jusqu’à votre fœtus. Votre futur enfant commencera même à éduquer son goût avec ce que vous mangerez. Les conseils qui vont suivre peuvent vous sembler logiques et sensés, mais il est toujours bon de les rappeler.

Premièrement, je vous conseille d’arrêter l’alcool, la cigarette et bien sûr les drogues (même si vous n’êtes pas enceinte d’ailleurs ou même si vous êtes un homme). N’hésitez pas à vous faire accompagner si vous êtes dépendant, il existe en Belgique Tabacstop (numéro : 0800 111 00) pour aider à arrêter de fumer, le site aide-alcool.be et infordrogues (numéro : 02 227 52 52).

Deuxièmement, il vous faudra éviter tout gros stress. C’est pourquoi on conseille de commencer le sevrage tabagique avant la grossesse, quand celle-ci est plus ou moins prévue. Sinon, il est important de savoir que la réduction du tabac est déjà très importante ! Si vous arrivez à passer d’un paquet par jour à 2-3 cigarettes qui vous permettent de rester zen, ne culpabilisez pas et félicitez-vous déjà de vos progrès. Et peut-être arriverez-vous à arrêter un peu plus tard dans votre grossesse. Si vous êtes d’un naturel anxieux, vous pouvez commencer la méditation, le yoga ou toute autre activité vous permettant de vous détendre. Si vous faites énormément de sport avant la grossesse, parlez-en à un coach sportif/médecin/gynécologue qui pourra vous conseiller au mieux. Vous pouvez toujours faire de la natation (qui soulagera votre dos), marcher (à votre rythme) une demi-heure dans la journée ou prendre des cours spéciaux pour femmes enceintes.

Troisièmement, d’un point de vue alimentaire, évitez également les produits enrichis en phytostérols, conçus pour les personnes hypercholestérolémiques. Si vous êtes enceinte avec un excès de cholestérol, parlez-en à votre médecin qui pourra vous conseiller au mieux. Evitez également tous les excitants qui auront pour effet d’accélérer les battements du cœur de votre enfant. Pas de panique, les effets s’estompent mais on conseille plutôt des tisanes ou du roïboos que du thé, et du thé plutôt que du café. Si vous ne pouvez pas vous en passer, essayer de respecter la limite de 3 tasses par jour.

Essayez de conserver de bonnes habitudes : mangez assise, sans distraction, mâchez et prenez le temps de goûter les aliments et d’écouter votre corps. Il est important de différencier l’envie de la faim et de respecter les signaux de satiété. Mangez quand vous avez faim, arrêtez-vous quand vous n’avez plus faim. Vous devriez alors prendre les kilos nécessaires à la grossesse sans en ajouter.

Pour finir, n’oubliez pas de faire attention aux bactéries. Lavez vos fruits et légumes, lavez-vous bien les mains avant de manger ou de préparer les ingrédients. Et si vous mangez encore de la viande ou du poisson, pensez à bien les cuire et évitez les foies d’animaux et les charcuteries. Evitez également les produits laitiers non pasteurisés (ou contenant du lait non pasteurisé) qui sont des vecteurs de maladies.

Les femmes enceintes et le soja

Il y a beaucoup de rumeurs et de faits plus ou moins avérés qui dénoncent le soja comme étant un perturbateur hormonal, à cause de sa richesse en phyto-œstrogènes. J’ai voulu en savoir plus et me suis penchée sur cet épineux problème en essayant de ne garder que des informations de première main.

Je suis partie du principe qu’il fallait commencer par savoir de quoi on parlait. J’ai donc été  chercher de l’aide chez nos amis de l’association végétarienne de France et leur commission scientifique. On peut apprendre sur leur site que les phyto-œstrogènes sont des molécules produites naturellement par les plantes et dont la structure moléculaire ressemble à l’estradiol, une hormone nécessaire au maintien de la fertilité et des caractères sexuels secondaires chez la femme : développement des seins, de la pilosité et des organes génitaux. Ce sont également des modulateurs sélectifs des récepteurs œstrogéniques. Cela veut dire que les phyto-œstrogènes peuvent se lier aux récepteurs d’œstrogènes dans nos corps et donc prendre leur place. Seulement, leur activité est bien plus faible (environ 1000 à 2000 fois moins selon biolineaires.com). Ils ont quand même un effet œstrogénique en comblant les déficits ou en compensant les excès hormonaux.

A ce point de l’enquête, il est déjà temps de définir clairement ce que sont les œstrogènes :

Les œstrogènes sont des hormones sécrétées par les ovaires pour préparer l’utérus à la fécondation et à la grossesse. Ils sont également sécrétés par le placenta durant la gestation. Les œstrogènes sont en fait un groupe d’hormones dont la plus importante et active est l’estradiol.

On peut donc dire que les œstrogènes sont importants pour l’organisme, particulièrement en cas de grossesse car ils aident à développer les caractères sexuels secondaires du fœtus.

Quel est donc le rapport avec les phyto-oestrogènes ?

Les phyto-œstrogènes comportent une vingtaine de molécules dont les isoflavones, apparemment les plus étudiées. C’est sur les données des différentes études sur les isoflavones que se base le reste de cet article.

Les isoflavones sont présentes dans tous les produits dérivés du soja (sauf l’huile), en proportions très variables selon les marques. Malheureusement, aucune n’informe le taux d’isoflavone de ses produits. Selon l’Afssa (Association Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), dans un rapport de 2005, on pourrait faire une moyenne de 7 mg/100g dans les jus de soja et 35 mg/100g dans les crèmes desserts. Toujours dans le même rapport, les experts recommandent de ne pas dépasser 1mg/kg/j. Selon Sojade, une femme de 60 kg n’atteindrait pas cette limite en mangeant 7 de leurs crèmes desserts. Ce qui voudrait dire qu’il y aurait moins de 8,5 mg dans chaque crème. Leur composition aurait-elle changé en dix ans ? C’est possible. Mais comme nous ne savons rien des autres marques, il est difficile de respecter un seuil de sécurité. Surtout qu’il y a une grande variabilité d’absorption intestinale selon les individus. Et pour que les isoflavones soient actives dans l’organisme il faut qu’elles soient métabolisées dans notre corps en isoflavones « aglycones » (une transformation chimique changeant la structure de la molécule). Puis, selon la composition de votre flore bactérienne, elles sont transformées en composés plus actifs. Cette transformation est bien plus fréquente chez les asiatiques que chez les occidentaux.

Toujours selon le rapport de l’Afssa : « une alimentation asiatique traditionnelle riche en soja peut être 50 à 60 fois plus riche en isoflavones qu’une alimentation occidentale typique. ». Ils rajoutent néanmoins que les différences de profil alimentaire, de stature, leurs habitudes de consommation et autres ne leur permettent pas de conclure que la même consommation auraient les mêmes effets sur les occidentaux.

Je peux donc vous conseiller :

  • Une limite de sécurité d’1mg/kg/j d’isoflavones ou un produit à base de soja par jour.
  • N’oubliez pas toutefois qu’une grande variété alimentaire est à privilégier, c’est pourquoi je vous conseille d’alterner les sources végétales.
  • Favorisez le soja européen, garanti sans OGM.
II – Conseils pour les futures mères végétariennes et végétaliennes

Sous le terme de végétarien, je désigne les personnes ne mangeant ni viande, ni poisson mais des œufs et des produits laitiers. Les végétaliens sont considérés ici comme des végétariens ne mangeant ni œufs, ni produits contenant du lait animal. En fonction de ce que vous mangez, il vous faudra adapter votre alimentation pour fournir à votre corps tout ce dont il a besoin.

Pendant la grossesse, vos besoins ne seront plus les mêmes. Il est important pour vous et votre enfant d’adapter votre alimentation. Voici des conseils généraux, que vous pourrez adapter en fonction de vos besoins, de votre régime alimentaire et du stade de grossesse auquel vous êtes. Une bonne nouvelle, surtout pour les végétariennes et végétaliennes : la grossesse rend le corps bien plus opérationnel et l’absorption des protéines, du calcium et du fer est augmentée !

Vous trouverez dans la dernière colonne différentes possibilités d’aliments pour couvrir en partie ou totalement vos besoins. A vous de choisir la proposition qui vous convient le mieux.

Pour : On conseille : Parce que : On en trouve dans :
L’augmentation calorique Une augmentation de 0,5 MJ lors du troisième trimestre seulement, qui se traduit par une collation dans l’après-midi. La grossesse augmente les besoins énergétiques mais des adaptations métaboliques gèrent cette hausse jusqu’au troisième trimestre où elles ne suffisent plus. -20 noisettes

-200mL de lait de riz

-2 carrés de chocolat noir 70% de cacao

-1 grosse banane

-2 pommes

Les protéines Une augmentation tout au long de la grossesse (de 1 à 10g supplémentaires). Pour le développement des nouveaux tissus de la mère et du fœtus. L’augmentation se fera naturellement en augmentant le contenu de légumineuses de votre assiette
Lipides Une augmentation en omega-3 pour les femmes végétariennes mangeant peu d’œufs et les végétaliennes. Il permet le développement du cerveau et des yeux, en plus faible quantité dans le plasma des végétariennes/végétaliennes. Couvrent vos besoins :

-2 ou 3 cuillères à soupe d’huile de colza ou

-1,5 g de graines de lin moulues (une grosse pincée)

-1 cuillère à soupe d’huile de lin

-3 cuillères à soupe d’huile de soja (qui ne contient pas d’isoflavones).

Calcium Une augmentation de 100mg, surtout lors du troisième trimestre. Aide au développement des os du fœtus lors du troisième trimestre. Ajoutez à votre alimentation :

-10g de sésame

-40g de figues séchées ou d’amandes

-25g de dulse (algue)

-9g de laitue de mer

-10g de wakamé

Fer Une augmentation lors du troisième trimestre à 30 mg. Augmentation du volume sanguin et du développement de nouveaux tissus. Ajoutez à votre alimentation :

-30g de laitue de mer

-35g de nori

-45g de dulse

-90g de chocolat noir 40% de cacao

-céréales complètes, légumineuses, germes de blé

Magnésium Une augmentation peut faire du bien à certaine femmes. Limite les crampes, les jambes lourdes, les contractions utérines et la constipation Ajoutez à votre alimentation :

-30g de noix du Brésil

-30g de graines de sésame

-27g de graines de tournesol

-40g noix de cajou ou amandes

-50g de chocolat noir

-légumineuses,  céréales complètes, germe de blé.

Vitamine D Une augmentation à 10 µg (microgrammes) ou 400 UI (Unités Internationales), le double d’un adulte. Ne pas hésiter à se supplémenter en hiver ou si vous vous exposez peu au soleil. Augmente l’absorption du calcium et sa bonne utilisation -20 minutes de soleil sur le visage et les mains (été)

-Des gélules ou ampoules sont disponibles en pharmacie

-Une préparation en gouttes est disponible en magasin biologique

Vitamine B9 Une augmentation de 100 µg avant et pendant la grossesse. Développement cérébral du fœtus Ajoutez à votre alimentation :

-4g de levure alimentaire, les légumes verts (feuilles)

-45g de cerfeuil

-50g de farine de châtaigne

-60g d’épinards crus

-65g d’oseille

-80g de chicorée frisée

-175g de maïs

-150g de pois chiches cuits

Vitamine C Une légère augmentation est souhaitée. Augmente l’absorption du fer, stimule le système immunitaire Ajoutez à votre alimentation :

-une poignée de cassis

-une poignée de persil

-un poivron

-deux kiwis

-un bol de fraise

-un pamplemousse

Vitamine B12 A surveiller chez les végétaliens. N’hésitez pas à faire des analyses sanguines avant de prendre des compléments. Intervient dans la synthèse de l’ADN et des globules rouges Les seules sources fiables sont des supplémentations. Parlez en d’abord à votre médecin pour connaître le dosage qu’il vous faut.
Vitamine B2 A surveiller chez les végétariens et végétaliens Elle permet de prévenir l’anémie et la migraine Couvre vos besoins :

-37,5 g de levure alimentaire,

-135g de muesli, -165g d’amandes,

-375g de champignons,

-400g de farine de châtaigne

Vitamine B6 Une augmentation si vous êtes sujette au manque de magnésium Aide à l’absorption du magnésium et à combattre les virus Ajoutez à votre alimentation :

-de la levure alimentaire,

-des germes de blé,

-des lentilles,

-des choux-fleurs,

-des bananes.

Je peux donc vous conseiller :

  • Une alimentation riche en oléagineux, en légumineuses, en céréales complètes qui ont des acides gras de bonne qualité, des vitamines et des minéraux intéressants.
  • Une alimentation riche en fruits et légumes pour les vitamines et les minéraux.
  • Si votre budget le permet, je vous conseille également de vous nourrir d’aliments issus de l’agriculture biologique (magasins biologiques ou marques de supermarché). Si vous ne pouvez pas vous le permettre pour toute votre alimentation, je vous incite à acheter au moins les céréales complètes bio et les fruits/légumes dont vous mangez la peau. Les pesticides se retrouvent sur le son des céréales, la partie qui est enlevée pour les céréales blanches mais pas pour les complètes. Si vous n’avez pas l’habitude, vous pouvez également commencer par des céréales semi-complètes.
  • À votre alimentation quotidienne, vous pouvez ajouter des algues en paillettes (dans les bouillons, les tartinades ou les salades), de la levure maltée dans les pâtes ou sur les gratins et du germe de blé un peu partout. Ces petits aliments peuvent rajouter une valeur nutritionnelle à vos plats en les enrichissant de vitamines et de minéraux. Si vous ne savez pas comment les utiliser, n’hésitez pas à farfouiller sur internet. Il existe des recettes de sauces à la levure maltée pour les pâtes, des chocolats maison au germe de blé, etc.

Vous n’avez pas besoin d’un plan alimentaire strict car le plus important est que vous écoutiez votre corps, ses besoins et ses envies. Si vous voulez mangez des pâtes pendant trois jours, choisissez-les complètes, accompagnez-les d’une poêlée de légumes en sauce, saupoudrez d’algues en paillettes ou de levure maltée et mangez un fruit en dessert. Le plus important est de vivre au mieux votre grossesse, dans la sérénité et en vous faisant plaisir. Faites les analyses sanguines recommandées puis changez votre alimentation selon les conseils ci-dessus. Faites de vos repas un plaisir et non une corvée où vous aurez besoin d’une calculatrice et d’une balance pour remplir votre assiette. Amusez-vous et régalez-vous !

III – Conseils pour les femmes allaitantes végétariennes et végétaliennes

Ça y est, vous avez accouché et le nouveau venu est blotti dans vos bras ! Vous avez décidé de l’allaiter et je vous en félicite. Cependant, il va falloir vous attendre à plusieurs choses car vous n’allez pas tout de suite reprendre vos habitudes alimentaires d’avant grossesse : vous aurez faim, peut-être même plus que pendant la grossesse, vous serez peut-être fatiguée, un peu déprimée et surtout très prise par votre bébé. Ce qui est bien normal puisqu’il compte sur vous pour être propre et nourri. Si c’est votre premier enfant, vous aurez sans doutes beaucoup de questions et quelques inquiétudes. C’est pourquoi je vous conseille de lire et d’assimiler ce qui va suivre avant d’accoucher, afin de ne pas avoir à réfléchir à l’élaboration de vos repas. Pour finir, un nourrisson a une alimentation exclusivement lactée pendant (environ) les six premiers mois de sa vie. Vous pourrez l’allaiter durant tout ce temps, au sein ou au biberon grâce à un tire-lait, arrêter plus tôt et prendre le relais avec un lait 1er ou 2me âge ou ne lui donner que du lait maternisé. Ces conseils sont pour les femmes allaitantes. Une fois l’allaitement arrêté, vous aurez les mêmes besoins qu’avant la grossesse. N’hésitez pas, à ce moment là, à faire une analyse sanguine pour vérifier que tout va bien. Avec la fatigue et le retour en couche, beaucoup de femmes ont besoin d’une supplémentation en fer ou en magnésium.

Pour : On conseille : Parce que : On en trouve dans :
L’augmentation calorique Une augmentation de 1 MJ , soit 0,5 MJ de plus qu’à la fin de la grossesse. On conseille une collation dans la matinée et une collation dans l’après-midi. Le corps a besoin de produire le lait quotidiennement. Les besoins ne sont pas totalement couverts, ce qui vous permet de perdre du poids. 40 noisettes ou

400mL de lait de riz ou 4 carrés de chocolat noir 70% de cacao ou

2 grosse banane ou

4 pommes

 

Les protéines Une légère augmentation par rapport à la fin de la grossesse. Pour la production de lait et peut être pour réparer certains tissus après l’accouchement En augmentant vos apports, vous couvrirez vos besoins sans soucis
Eau Une augmentation de 500ml, répartie sur la journée. Elle permet de produire le lait -eau, tisanes
Fer Une diminution à 10mg seulement (sauf en cas d’anémies) Besoin faible tant que le retour en couche n’a pas été réalisé Ce qui couvre vos besoins :

-60g de chocolat noir 40%

-70g de graines de sésame

-100g de pain de mie multi-céréales

-15g de laitue de mer

-25g de nori

-30g de dulse

Pour les lipides, le calcium, le magnésium et les vitamines D/B12/C/B9/B6/B2,

vous pouvez vous référer au tableau pour les femmes enceintes, les besoins étant identiques.

Je peux donc vous conseiller :

  • Gardez les bonnes habitudes alimentaires que vous aviez pendant la grossesse,
  • Ajoutez une collation dans la matinée faite d’aliments sains et nutritifs,
  • Ajoutez deux ou trois verres d’eau à votre consommation habituelle,
  • Évitez certains aliments dont le goût fort se retrouvera dans votre lait et pourrait écoeurer votre bébé. Cela dépend de chaque enfant, n’hésitez pas à surveiller ses réactions et à écarter l’aliment soupçonné pendant une semaine avant de retenter l’expérience !

Et n’oubliez pas que ce sont des conseils généraux : ne vous forcez pas à manger une collation si vous n’avez pas faim et supplémentez-vous seulement après avoir fait des analyses sanguines.

Je vous souhaite une agréable grossesse, dans les meilleures conditions possibles, et une bonne journée !

Sarah Leprêtre, Nutritionniste

http://www.mon-assiette-bien-etre.com

Sources :

http://www.tabacstop.be

http://www.aide-alcool.be

http://www.infordrogues.be

http://www.mangerbouger.fr/pour-qui-242/future-maman/manger-de-facon-adaptee/pendant-la-grossesse/les-aliments-a-limiter-ou-eviter.html

http://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/gras/noticeinventory/default.htm

http://www.lanutrition.fr/les-news/le-soja-qui-tue-la-verite-sur-un-article-delirant.html

http://123veggie.fr/comment/info-nutritionsante/toute-la-verite-sur-les-phyto-oestrogenes/

http://www.biolineaires.com/articles/rayon-dietetique/dossier-soja/51-le-soja-et-ses-controverses.html#.VKuwOMYc78N

Rapport Afssa mars 2005 :

http://www.grio.org/documents/rcd-5-1263309895.pdf

http://www.ladocumentationfrancaise.fr/var/storage/rapports-publics/064000580/0000.pdf

Position officielle de l’association américaine de diététique et des diététiciens canadiens au sujet de l’alimentation végétarienne :

http://www.unjoursansviande.be/pdf/position-AAD.pdf

 

Commentaires Facebook

un commentaire