Vitamine B12

B12 : l’indispensable ? L’indispensable !

La vitamine B12, également appelée la cobalamine, est l’objet de nombreux débats sur Internet. Pomme de discorde entre omnivores et végétariens/végétaliens mais aussi entre les végétaliens-mêmes. Malgré l’effort des associations de mettre tout ça au clair en promouvant la diffusion d’informations correctes, les mythes concernant cette vitamine sont encore nombreux à circuler dans la communauté veggie. Nous allons faire le point sur cette vitamine pour vous, chers lecteurs. Que sait-on actuellement de la B12, exactement ?

  1. Pourquoi doit-on consommer la B12 ?

La vitamine B12 joue un rôle indispensable dans l’organisme. Elle est essentielle à la croissance, à la division cellulaire, au fonctionnement optimal des celluleset au métabolisme des glucides et lipides.

L’absorption et l’activation de la cobalamine requiert de l’acide chlorhydrique et d’une protéine sécrétée par l’estomac – le facteur intrinsèque – pourensuite être utilisée oustockée dans le foie, le pancréas, le cœur et le cerveau. Elle sera éliminée par la bile (à l’opposé des autres vitamines du groupe B, hydrosolubles donc éliminées dans les urines et difficilement stockables).

Chez l’adulte, la capacité de stockage de cette vitamine étant assez importante, la carence se développe dans les 1 à 5 ans d’apports insuffisants. Signes alarmants, vous aurez des symptômes de fatigue (avec faiblesse et essoufflement), des nausées accompagnées d’une perte d’appétit et de poids ainsi que des problèmes intestinaux. Les nourrissons développent des symptômes plus rapidement que les adultes, le manque de vitamine pouvant conduire au coma et entrainer la mort.

Par son rôle dans la synthèse de l’ADN, l’ARN, les protéines et la myéline – composant le cerveau – la carence sévère en cobalamine induit une dégradation du système nerveux. Cela induit des symptômes tels que des fourmillements et engourdissements des membres, une difficulté à marcher, la mémoire défaillante, la confusion, les hallucinations, les changements de personnalité et d’humeur. Attention ! En cas d’exposition prolongée à la carence, cette dégradation est irréversible.

La carence en cette vitamine provoque également une anémie dite « pernicieuse ». Avant la découverte de la B12 et de son importance dans la synthèse de cellules sanguines, cette maladie suscitait l’incompréhension des médecins : l’anémie de ce type ne pouvant être guérie par des suppléments en fer.

Une déficience, c’est-à-dire un manque plus léger en cette vitamine, est également néfaste en augmentant le risque de maladies cardiovasculaire – effet lié à un taux trop élevé en homocystéine (un acide aminé)dans le sang.

Les femmes enceintes ont davantage de risques d’être victimesd’unecarence en B12.Cette carence peut résulter en complications de grossessecomme de l’hypertension artérielle (prééclampsie) et le spina bifida – malformation du tube neural du fœtus. Attention, les symptômes peuvent être masqués par une prise importante d’acide folique (B9): à superviser donc par un médecin.

Comme dit plus haut, lessymptômes d’une carence peuvent être une fatigue générale, les fourmillements, les engourdissements, la vision floue, les nausées… Ils sont généralement trop vagues pour orienter le diagnostic : il vaut donc mieux prévenir que guérir ! C’est pourquoi, idéalement, nous devrions faire une prise de sang annuelle afin de suivre son statut en B12 et vérifier que les apports (malgré la supplémentation) sont adéquats à nos besoins.

Attention cependant aux résultats pouvant être faussés par une consommation riche en algues, dont la B12 (non assimilée par le corps) est comptabilisée avec la « vraie » B12 lors de l’analyse. Il est donc intéressant d’évaluer parallèlement le taux d’homocystéine, qui devrait être inférieur à 10 micromol/litre, ou par analyse de l’acide méthylmalonique, qui devrait être inférieur à 370 nanomol/litre de sang. Si les taux sont supérieurs, une carence en B12 sera avérée.

  1. D’accord, mais j’en ai besoin de combien ?

Apports quotidiens recommandés (CSS 2009)en microgrammes (µg) par jour

Âge Quantité

 

de 0 à 12 mois 0,5 µg
de 1 à 3 ans 0,7 µg
de 4 à 6 ans 0.9 µg
de 7 à 10 ans 1.0 µg
De 11 à 18 ans 1.3 µg
Adultes et personnes âgées 1.4 µg
Femmes enceintes 1.8 µg
Femmes qui allaitent 1.7 µg

Situations particulières :

Les personnes âgées ont plus de risque de mal absorber la vitamine B12 suite à une acidité gastrique réduite. Les suppléments sont cependant facilement absorbés, malgré cette diminution de l’acidité.

Les nourrissons puiseront leur B12 dans le lait maternel (la maman doit donc s’assurer d’avoir une teneur optimale en B12 pour leurs besoins  respectifs) ou dans le lait maternisé. Lorsque le lait ne sera plus l’aliment principal dans l’alimentation de bébé, une supplémentation devra être obligatoire.

Des problèmes de santé impliquant le facteur intrinsèque, qui permet l’absorption de la vitamine, ou des maladies diminuant l’acidité de l’estomac doivent être pris en charge par un médecin : la supplémentation par voie orale n’aura pas grand effet.

  1. Où puis-je trouver la B12 ?

Chez le végétarien, les sources alimentaires sont les pr