La grossesse est un bouleversement dans la vie de toute la famille car chacun a 9 mois (plus ou moins) pour s’habituer à sa nouvelle place : parents, grands-parents, tantes,… C’est (surtout) une étape importante dans la vie d’une femme. Elle a maintenant la responsabilité d’un petit être qui se trouve en elle. C’est la femme qui porte l’enfant, le nourrit et lui apporte tout ce dont il a besoin pour se développer. C’est souvent une période où l’on arrête de fumer, on commence à manger bio, on arrête d’écouter la musique à fond, etc. Une période de changements et d’interrogations. Et plus encore pour les mères végétariennes et végétaliennes. Car il existe tout un tas de croyances et de personnes plus ou moins informées qui n’hésiteront pas à leur donner leur avis. Je vais aujourd’hui essayer de répondre à toutes les questions nutritionnelles qu’une future mère pourrait se poser.

Tout d’abord, ces recommandations s’adressent aux femmes qui n’ont aucun problème de santé. Si vous faites de l’anémie, de l’hypertension, du diabète gestationnel, parlez des changements que vous souhaitez faire dans votre alimentation à votre médecin ou à votre gynécologue. Ensuite, je recommanderais à toutes les femmes qui ont le projet d’avoir un enfant de faire des premières analyses (fer, vitamine D, etc.) afin de mettre en place en amont une alimentation adaptée à la grossesse et de partir sur de bonnes bases.

Je vous conseillerais également, en tant que végétariennes ou végétaliennes, de parler de votre régime alimentaire à votre médecin ou à votre gynécologue si vous vous sentez suffisamment en confiance avec eux.

I – Les conseils pour toutes les femmes enceintes

Tout ce que vous mangerez, boirez, ressentirez et inhalerez pendant les 9 mois de la grossesse arriveront jusqu’à votre fœtus. Votre futur enfant commencera même à éduquer son goût avec ce que vous mangerez. Les conseils qui vont suivre peuvent vous sembler logiques et sensés, mais il est toujours bon de les rappeler.

Premièrement, je vous conseille d’arrêter l’alcool, la cigarette et bien sûr les drogues (même si vous n’êtes pas enceinte d’ailleurs ou même si vous êtes un homme). N’hésitez pas à vous faire accompagner si vous êtes dépendant, il existe en Belgique Tabacstop (numéro : 0800 111 00) pour aider à arrêter de fumer, le site aide-alcool.be et infordrogues (numéro : 02 227 52 52).

Deuxièmement, il vous faudra éviter tout gros stress. C’est pourquoi on conseille de commencer le sevrage tabagique avant la grossesse, quand celle-ci est plus ou moins prévue. Sinon, il est important de savoir que la réduction du tabac est déjà très importante ! Si vous arrivez à passer d’un paquet par jour à 2-3 cigarettes qui vous permettent de rester zen, ne culpabilisez pas et félicitez-vous déjà de vos progrès. Et peut-être arriverez-vous à arrêter un peu plus tard dans votre grossesse. Si vous êtes d’un naturel anxieux, vous pouvez commencer la méditation, le yoga ou toute autre activité vous permettant de vous détendre. Si vous faites énormément de sport avant la grossesse, parlez-en à un coach sportif/médecin/gynécologue qui pourra vous conseiller au mieux. Vous pouvez toujours faire de la natation (qui soulagera votre dos), marcher (à votre rythme) une demi-heure dans la journée ou prendre des cours spéciaux pour femmes enceintes.

Troisièmement, d’un point de vue alimentaire, évitez également les produits enrichis en phytostérols, conçus pour les personnes hypercholestérolémiques. Si vous êtes enceinte avec un excès de cholestérol, parlez-en à votre médecin qui pourra vous conseiller au mieux. Evitez également tous les excitants qui auront pour effet d’accélérer les battements du cœur de votre enfant. Pas de panique, les effets s’estompent mais on conseille plutôt des tisanes ou du roïboos que du thé, et du thé plutôt que du café. Si vous ne pouvez pas vous en passer, essayer de respecter la limite de 3 tasses par jour.

Essayez de conserver de bonnes habitudes : mangez assise, sans distraction, mâchez et prenez le temps de goûter les aliments et d’écouter votre corps. Il est important de différencier l’envie de la faim et de respecter les signaux de satiété. Mangez quand vous avez faim, arrêtez-vous quand vous n’avez plus faim. Vous devriez alors prendre les kilos nécessaires à la grossesse sans en ajouter.

Pour finir, n’oubliez pas de faire attention aux bactéries. Lavez vos fruits et légumes, lavez-vous bien les mains avant de manger ou de préparer les ingrédients. Et si vous mangez encore de la viande ou du poisson, pensez à bien les cuire et évitez les foies d’animaux et les charcuteries. Evitez également les produits laitiers non pasteurisés (ou contenant du lait non pasteurisé) qui sont des vecteurs de maladies.

Les femmes enceintes et le soja

Il y a beaucoup de rumeurs et de faits plus ou moins avérés qui dénoncent le soja comme étant un perturbateur hormonal, à cause de sa richesse en phyto-œstrogènes. J’ai voulu en savoir plus et me suis penchée sur cet épineux problème en essayant de ne garder que des informations de première main.

Je suis partie du principe qu’il fallait commencer par savoir de quoi on parlait. J’ai donc été  chercher de l’aide chez nos amis de l’association végétarienne de France et leur commission scientifique. On peut apprendre sur leur site que les phyto-œstrogènes sont des molécules produites naturellement par les plantes et dont la structure moléculaire ressemble à l’estradiol, une hormone nécessaire au maintien de la fertilité et des caractères sexuels secondaires chez la femme : développement des seins, de la pilosité et des organes génitaux. Ce sont également des modulateurs sélectifs des récepteurs œstrogéniques. Cela veut dire que les phyto-œstrogènes peuvent se lier aux récepteurs d’œstrogènes dans nos corps et donc prendre leur place. Seulement, leur activité est bien plus faible (environ 1000 à 2000 fois moins selon biolineaires.com). Ils ont quand même un effet œstrogénique en comblant les déficits ou en compensant les excès hormonaux.

A ce point de l’enquête, il est déjà temps de définir clairement ce que sont les œstrogènes :

Les œstrogènes sont des hormones sécrétées par les ovaires pour préparer l’utérus à la fécondation et à la grossesse. Ils sont également sécrétés par le placenta durant la gestation. Les œstrogènes sont en fait un groupe d’hormones dont la plus importante et active est l’estradiol.

On peut donc dire que les œstrogènes sont importants pour l’organisme, particulièrement en cas de grossesse car ils aident à développer les caractères sexuels secondaires du fœtus.

Quel est donc le rapport avec les phyto-oestrogènes ?

Les phyto-œstrogènes comportent une vingtaine de molécules dont les isoflavones, apparemment les plus étudiées. C’est sur les données des différentes études sur les isoflavones que se base le reste de cet article.

Les isoflavones sont présentes dans tous les produits dérivés du soja (sauf l’huile), en proportions très variables selon les marques. Malheureusement, aucune n’informe le taux d’isoflavone de ses produits. Selon l’Afssa (Association Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), dans un rapport de 2005, on pourrait faire une moyenne de 7 mg/100g dans les jus de soja et 35 mg/100g dans les crèmes desserts. Toujours dans le même rapport, les experts recommandent de ne pas dépasser 1mg/kg/j. Selon Sojade, une femme de 60 kg n’atteindrait pas cette limite en mangeant 7 de leurs crèmes desserts. Ce qui voudrait dire qu’il y aurait moins de 8,5 mg dans chaque crème. Leur composition aurait-elle changé en dix ans ? C’est possible. Mais comme nous ne savons rien des autres marques, il est difficile de respecter un seuil de sécurité. Surtout qu’il y a une grande variabilité d’absorption intestinale selon les individus. Et pour que les isoflavones soient actives dans l’organisme il faut qu’elles soient métabolisées dans notre corps en isoflavones « aglycones » (une transformation chimique changeant la structure de la molécule). Puis, selon la composition de votre flore bactérienne, elles sont transformées en composés plus actifs. Cette transformation est bien plus fréquente chez les asiatiques que chez les occidentaux.

Toujours selon le rapport de l’Afssa : « une alimentation asiatique traditionnelle riche en soja peut être 50 à 60 fois plus riche en isoflavones qu’une alimentation occidentale typique. ». Ils rajoutent néanmoins que les différences de profil alimentaire, de stature, leurs habitudes de consommation et autres ne leur permettent pas de conclure que la même consommation auraient les mêmes effets sur les occidentaux.

Je peux donc vous conseiller :

• Une limite de sécurité d’1mg/kg/j d’isoflavones ou un produit à base de soja par jour.

• N’oubliez pas toutefois qu’une grande variété alimentaire est à privilégier, c’est pourquoi je vous conseille d’alterner les sources végétales.

• Favorisez le soja européen, garanti sans OGM.

II – Conseils pour les futures mères végétariennes et végétaliennes

Sous le terme de végétarien, je désigne les personnes ne mangeant ni viande, ni poisson mais des œufs et des produits laitiers. Les végétaliens sont considérés ici comme des végétariens ne mangeant ni œufs, ni produits contenant du lait animal. En fonction de ce que vous mangez, il vous faudra adapter votre alimentation pour fournir à votre corps tout ce dont il a besoin.

Pendant la grossesse, vos besoins ne seront plus les mêmes. Il est important pour vous et votre enfant d’adapter votre alimentation. Voici des conseils généraux, que vous pourrez adapter en fonction de vos besoins, de votre régime alimentaire et du stade de grossesse auquel vous êtes. Une bonne nouvelle, surtout pour les végétariennes et végétaliennes : la grossesse rend le corps bien plus opérationnel et l’absorption des protéines, du calcium et du fer est augmentée !

Vous trouverez dans la dernière colonne différentes possibilités d’aliments pour couvrir en partie ou totalement vos besoins. A vous de choisir la proposition qui vous convient le mieux.

Je peux donc vous conseiller :

• Une alimentation riche en oléagineux, en légumineuses, en céréales complètes qui ont des acides gras de bonne qualité, des vitamines et des minéraux intéressants.

• Une alimentation riche en fruits et légumes pour les vitamines et les minéraux.

• Si votre budget le permet, je vous conseille également de vous nourrir d’aliments issus de l’agriculture biologique (magasins biologiques ou marques de supermarché). Si vous ne pouvez pas vous le permettre pour toute votre alimentation, je vous incite à acheter au moins les céréales complètes bio et les fruits/légumes dont vous mangez la peau. Les pesticides se retrouvent sur le son des céréales, la partie qui est enlevée pour les céréales blanches mais pas pour les complètes. Si vous n’avez pas l’habitude, vous pouvez également commencer par des céréales semi-complètes.

• À votre alimentation quotidienne, vous pouvez ajouter des algues en paillettes (dans les bouillons, les tartinades ou les salades), de la levure maltée dans les pâtes ou sur les gratins et du germe de blé un peu partout. Ces petits aliments peuvent rajouter une valeur nutritionnelle à vos plats en les enrichissant de vitamines et de minéraux. Si vous ne savez pas comment les utiliser, n’hésitez pas à farfouiller sur internet. Il existe des recettes de sauces à la levure maltée pour les pâtes, des chocolats maison au germe de blé, etc.

Vous n’avez pas besoin d’un plan alimentaire strict car le plus important est que vous écoutiez votre corps, ses besoins et ses envies. Si vous voulez mangez des pâtes pendant trois jours, choisissez-les complètes, accompagnez-les d’une poêlée de légumes en sauce, saupoudrez d’algues en paillettes ou de levure maltée et mangez un fruit en dessert. Le plus important est de vivre au mieux votre grossesse, dans la sérénité et en vous faisant plaisir. Faites les analyses sanguines recommandées puis changez votre alimentation selon les conseils ci-dessus. Faites de vos repas un plaisir et non une corvée où vous aurez besoin d’une calculatrice et d’une balance pour remplir votre assiette. Amusez-vous et régalez-vous !

III – Conseils pour les femmes allaitantes végétariennes et végétaliennes

Ça y est, vous avez accouché et le nouveau venu est blotti dans vos bras ! Vous avez décidé de l’allaiter et je vous en félicite. Cependant, il va falloir vous attendre à plusieurs choses car vous n’allez pas tout de suite reprendre vos habitudes alimentaires d’avant grossesse : vous aurez faim, peut-être même plus que pendant la grossesse, vous serez peut-être fatiguée, un peu déprimée et surtout très prise par votre bébé. Ce qui est bien normal puisqu’il compte sur vous pour être propre et nourri. Si c’est votre premier enfant, vous aurez sans doutes beaucoup de questions et quelques inquiétudes. C’est pourquoi je vous conseille de lire et d’assimiler ce qui va suivre avant d’accoucher, afin de ne pas avoir à réfléchir à l’élaboration de vos repas. Pour finir, un nourrisson a une alimentation exclusivement lactée pendant (environ) les six premiers mois de sa vie. Vous pourrez l’allaiter durant tout ce temps, au sein ou au biberon grâce à un tire-lait, arrêter plus tôt et prendre le relais avec un lait 1er ou 2me âge ou ne lui donner que du lait maternisé. Ces conseils sont pour les femmes allaitantes. Une fois l’allaitement arrêté, vous aurez les mêmes besoins qu’avant la grossesse. N’hésitez pas, à ce moment là, à faire une analyse sanguine pour vérifier que tout va bien. Avec la fatigue et le retour en couche, beaucoup de femmes ont besoin d’une supplémentation en fer ou en magnésium.

Je peux donc vous conseiller :

• Gardez les bonnes habitudes alimentaires que vous aviez pendant la grossesse,

• Ajoutez une collation dans la matinée faite d’aliments sains et nutritifs,

• Ajoutez deux ou trois verres d’eau à votre consommation habituelle,

• Évitez certains aliments dont le goût fort se retrouvera dans votre lait et pourrait écoeurer votre bébé. Cela dépend de chaque enfant, n’hésitez pas à surveiller ses réactions et à écarter l’aliment soupçonné pendant une semaine avant de retenter l’expérience !

Et n’oubliez pas que ce sont des conseils généraux : ne vous forcez pas à manger une collation si vous n’avez pas faim et supplémentez-vous seulement après avoir fait des analyses sanguines.

Je vous souhaite une agréable grossesse, dans les meilleures conditions possibles, et une bonne journée !

Sarah Leprêtre, Nutritionniste

http://www.mon-assiette-bien-etre.com

Sources :

http://www.tabacstop.be

http://www.aide-alcool.be

http://www.infordrogues.be

http://www.mangerbouger.fr/pour-qui-242/future-maman/manger-de-facon-adaptee/pendant-la-grossesse/les-aliments-a-limiter-ou-eviter.html

http://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/gras/noticeinventory/default.htm

http://www.lanutrition.fr/les-news/le-soja-qui-tue-la-verite-sur-un-article-delirant.html

http://123veggie.fr/comment/info-nutritionsante/toute-la-verite-sur-les-phyto-oestrogenes/

http://www.biolineaires.com/articles/rayon-dietetique/dossier-soja/51-le-soja-et-ses-controverses.html#.VKuwOMYc78N

Rapport Afssa mars 2005 :

http://www.grio.org/documents/rcd-5-1263309895.pdf

http://www.ladocumentationfrancaise.fr/var/storage/rapports-publics/064000580/0000.pdf

Position officielle de l’association américaine de diététique et des diététiciens canadiens au sujet de l’alimentation végétarienne :

http://www.unjoursansviande.be/pdf/position-AAD.pdf

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L’enfance est une période merveilleuse faite de découvertes et d’aventures. Marcher, lire, écrire, aller à l’école tout seul, goûter pour la première fois un bonbon qui pique, etc. Ces habitudes alimentaires que vous lui apprendrez, il les répétera probablement toute sa vie ou presque. Sans se mettre la pression, il est important d’apprendre à son enfant le plaisir de manger, en famille, sans télévision, et de goûter à tout. Plus facile à dire qu’à faire !

Pour avoir l’énergie de grandir et de vivre toutes ces formidables aventures, les enfants ont des besoins alimentaires spécifiques. C’est bien sûr aux parents de faire au mieux, avec leurs contraintes de vie, mais n’oubliez pas que vous pouvez être aidé par votre pédiatre, nutritionniste et autres professionnels à votre écoute. Voici donc un petit récapitulatif de ce que vos enfants ont besoin, qu’ils soient végétariens ou non, en fonction de leur âge.

Cette première année avec votre bébé passe en général très vite, il est en plein apprentissage et vous découvrez sans cesse qu’il sait faire quelque chose de nouveau : sourire, tenir sa tête, ramper, etc. Mais il évolue aussi physiquement en triplant son poids de naissance et en augmentant de 1,5 fois sa taille ! Avec tous ces changements, vous imaginez bien qu’il va avoir besoin de beaucoup d’énergie !

Il y a plusieurs étapes dans l’alimentation d’un nourrisson : de 0 à 6 mois son alimentation est entièrement lactée ; de 6 à environ 12 mois son alimentation se diversifie par étapes et il ne prend plus que 4 repas par jour ; puis de 1 à 3 ans il va vraiment goûter à tout et développer son goût et ses opinions.

• De 0 à 6 mois : l’allaitement maternel ou « artificiel »

Votre petit bout de chou entre dans le monde du goût tout en douceur puisqu’il ne boira que du lait durant les six premiers mois de sa vie. Attention pas du lait en bouteille ! Le mieux, d’un point de vue nutritionnel, reste le lait maternel mais les laits maternisés sont extrêmement surveillés et très bien composés; ils sont une bonne alternative.

Le lait maternel, donné au sein, comporte tout ce dont a besoin votre enfant ou presque. En effet, cela dépend de la façon dont vous vous nourrissez et d’autres critères. La flore intestinale du nourrisson se développe petit à petit et est presque inexistante au début de sa vie. C’est pourquoi il est possible qu’il ait besoin d’une supplémentation en vitamine K (fabriquée par la flore intestinale). Un enfant nourri exclusivement au sein aura également besoin d’une supplémentation en vitamine D puisqu’il n’aura quasiment aucune exposition au soleil et que la maman n’aura (comme beaucoup) pas suffisamment de vitamine D pour deux. N’hésitez pas à en parler à votre pédiatre.

Si vous avez une question ou des préoccupations au sujet de l’allaitement, vous pouvez prendre rendez-vous avec une consultante en lactation. Il existe le site de l’association belge des consultantes en lactation francophones et germanophones (http://www.consultation-allaitement-maternel.be/accueil.html) qui recense toutes les conseillères en Belgique.

Si vous ne pouvez ou ne voulez pas allaiter votre enfant, il existe les laits maternisés. Qu’ils soient animaux ou végétaux, ils répondent tous aux mêmes normes et réglementations. De 0 à 6 mois, il vous faudra choisir du lait 1er âge (le plus souvent en pharmacie), adapté aux besoins et aux capacités digestives de votre enfant. Donc, ne lui donnez ni lait de vache ni lait végétal ! Les laits maternisés, contrairement aux laits « tout public », sont très riches en omega-3 et en fer et moins riches en protéines. Ce sont des laits en poudre qu’il faut doser et diluer dans de l’eau. Choisissez toujours une eau faiblement minéralisée et pauvre en fluor si le lait choisi en contient beaucoup. En général, lorsque l’eau est utilisable pour les nourrissons, les commerçants n’hésitent pas à le mettre en avant. Les autorités sanitaires conseillent de garder une bouteille d’eau ouverte 24 heures au maximum au réfrigérateur. L’eau froide du robinet peut également convenir si vous la laissez couler quelques secondes avant de vous en servir.

Pour les végétaliens, il existe des laits 1er âge à base de riz ou de soja que vous pouvez trouver en pharmacie. Pas d’inquiétude à avoir avec ce soja-ci, qui est spécialement traité pour convenir aux plus petits.

Maintenant, venons-en au sevrage, un moment qui n’est pas toujours facile. Si vous ne pouvez ou ne voulez plus allaiter, il va falloir habituer votre enfant à boire dans un biberon. Vous pouvez le familiariser avec l’objet en lui donnant un petit biberon d’eau ou de lait maternel tiré. C’est d’ailleurs l’occasion de laisser votre entourage nourrir votre bout de chou. D’ailleurs, certains enfants refusent le biberon quand il est donné par la maman, ne comprenant pas pourquoi il ne peut pas avoir le sein qui est tout près. Le sevrage peut se faire avec du lait maternisé 1er âge ou du lait maternel tiré grâce à un tire-lait (que vous pouvez louer dans certaines pharmacies si vous souhaitez tenter l’expérience sans investir). Le lait maternel doit être conservé au réfrigérateur (si la chaîne du froid est bien suivie, il peut s’y conserver 5 à 8 jours) ou 24 heures dans une glacière avec un pain de glace (environ 15°C). Le lait maternel se conserve également 6 mois au congélateur. Pour les plus petits (1 mois et demi, 2 mois), vous pouvez garder une ou deux tétées dans la journée, le matin et le soir par exemple, car votre lait ne va pas disparaître d’un seul coup. Comme il n’y aura presque plus de tétées, la fabrication de lait va diminuer puis s’arrêter petit à petit.

• De 6 à 12 mois : la diversification

À partir de 6 mois, le lait 1er âge est remplacé par du lait 2eme âge, que vous pouvez trouver au supermarché, même en version végétale. Jusqu’à 12 mois, ce sera sa principale source de protéines, de fer, d’acides gras essentiels, de calcium et de vitamine D. C’est à partir de ce moment également que votre enfant va commencer à goûter aux fruits et aux légumes, avec une cuillère ! La diversification se fait par étapes, car les intestins des nourrissons doivent s’adapter aux nouvelles molécules qu’ils rencontrent. D’ailleurs, certains aliments peuvent entraîner des réactions allergiques comme des rougeurs ou des vomissements (sans fièvre). Cela ne signifie pas forcément que votre enfant y est allergique, simplement que son corps n’est pas encore prêt à digérer l’aliment en question. C’est pourquoi on conseille d’ajouter un aliment par jour à son alimentation, afin de ne pas surcharger son système digestif et de comprendre quel aliment peut poser problème.

• À 6 mois, on commence par familiariser l’enfant avec les fruits, les légumes et les céréales sans gluten. L’alimentation reste donc végétalienne. Les fruits et les légumes seront bien cuits et complètement mixés, sans sel ni sucre ajouté, et présentés après le biberon/tétée du midi ou du goûter, une ou deux cuillerées maximum. Choisissez des fruits et légumes faciles à digérer : (pomme, poire, banane, carottes, courgettes, haricots verts, etc.) que vous pouvez adoucir avec un peu de pomme de terre. Vous pouvez vous inspirer des petits pots du commerce pour trouver des idées. Les céréales sans gluten (1 ou 2 cuillères par jour) peuvent être ajoutées dans le biberon, dans les purées ou les compotes. Vous pouvez utiliser des préparations précuites que l’on trouve en magasin biologique. Quand la purée de légumes ou la soupe remplace le lait, ajoutez une cuillère à café d’huile crue riche en acides gras essentiels (colza, noix ou lin).

On peut également introduire l’oeuf, pour que le système immunitaire de votre enfant connaisse l’allergène. Vous pouvez ajouter un peu d’oeuf dur mixé dans une purée ou un peu de crème anglaise dans le biberon (faite maison si possible pour éviter qu’elle soit riche en sucre), une à deux fois dans la semaine.

• À 7 mois, vous pourrez introduire les céréales avec du gluten. Il faut éviter de le faire trop tardivement, ce qui pourrait augmenter les risques d’intolérance. Quels que soient vos choix alimentaires, il est important que votre enfant connaisse cette molécule pour l’aider à construire son système immunitaire. Vous pouvez intégrer une cuillère à café de céréales dans un biberon (par jour) ou le laisser mâchouiller un croûton de pain après un repas.

Petit à petit, vous pourrez introduire des morceaux dans les purées et les compotes.

• À 1 an, vous pouvez introduire les oléagineux s’il n’y a pas d’antécédents d’allergie dans votre famille. Sinon, il vous faudra attendre un peu et en parler à votre pédiatre. Évitez cependant les cacahuètes qui sont trop petites et risqueraient d’étouffer votre enfant. Si vous le souhaitez, vous pouvez passer du lait 2eme âge au lait de croissance, bien que ce ne soit pas obligatoire. Vous pouvez comparez les différentes compositions et les prix pour faire votre choix. Ne le remplacez pas par du lait de vache car il est plus pauvre en fer, en acides gras essentiels et ne contient pas de vitamine D. Paradoxalement, il est trop riche en protéines (et en lipides si vous prenez du lait entier). L’organisme de votre enfant n’est pas capable d’en gérer de grandes quantités. Ne commencez pas non plus par le lait végétal qui est lui aussi trop pauvre en nutriments.

Vous pouvez également introduire les légumineuses (sauf le soja). Au Canada, on les autorise dès 9 mois, en France seulement à 15 mois. Prenez le temps de bien les cuire et les mixer et voyez si votre enfant est prêt à les digérer. Dès que vous les introduirez, pensez à faire l’association céréales/légumineuses au même repas. Si les adultes peuvent se permettre de le faire dans la journée ou sur deux jours, les enfants (surtout si jeunes) n’ont pas la capacité de stocker autant que nous les acides aminés. L’autorisation du soja (à part dans les laits maternisés) avant 3 ans est encore discutée, pour le moment, je vous conseille plutôt d’attendre.

Vous pouvez également initier votre enfant aux fruits crus s’ils sont bien mûrs. Commencez petit à petit les légumes crus vers 18 mois, en fonction de la dentition de votre enfant. Vous pouvez cependant commencer plus tôt par des soupes de melon, pastèque ou concombre crus.

-À 2 ans, votre enfant pourra manger un peu de porridge au lait maternisé au petit-déjeuner, ou accompagner son biberon de crêpes ou de viennoiseries de façon occasionnelle.

Voici quelques chiffres pour vous aider à visualiser les besoins de vos bouts de choux :

-Les protéines : de 0 à 3 ans, le besoin évolue de 2g seulement. Une combinaison de lait spécialisé et de repas céréales/légumineuses suffit à couvrir ses besoins.

-Le calcium : de 6 mois à 3 ans, un enfant n’a besoin que de 500mg/jour, ce qui est apporté essentiellement par le lait.

-Les acides gras essentiels : tant que vous continuez à donner 500ml de lait spécialisé par jour et une cuillère à café d’huile crue dans les purées de votre bébé, ses besoins seront couverts jusqu’à 3 ans.

-Le fer : le lait maternisé, les céréales complètes et les légumineuses seront des sources suffisantes.

– La vitamine D : de 0 à 1 an, un nourrisson a besoin de 20-25µg (microgrammes)  et un enfant de 1 à 3 ans a besoin de 10µg par jour. En fonction du lait que vous choisissez, une supplémentation sera peut-être nécessaire. Si vous allaitez votre enfant, votre médecin/pédiatre pourra vous conseiller sur les quantités à donner à votre enfant et peut-être à vous-même.

– La vitamine K : ajoutée au lait maternisé, les enfants nourris au sein devront être supplémentés. Encore une fois, parlez-en à votre pédiatre.

Pour vous aider à mettre en pratique tous ces conseils, voici un exemple de menu pour un enfant de 1 an :

– matin : lait maternel/maternisé

– midi : dhal de lentilles corail (mixé avec une cuillère à café d’huile de colza) et crème de riz à la poire en dessert

-16h : lait maternel/maternisé (avec un peu de céréales ou un petit biscuit selon les enfants)

– soir : lait maternel/maternisé et compote de fruits si besoin

L’important est de garder 500ml de lait maternel, 2eme âge ou de croissance et de combiner céréales et légumineuses dans un même repas, mais pas forcément dans la même assiette comme vous avez pu le voir. Pensez au riz ou semoule au lait maternisé ou aux crèmes dessert à base d’haricots rouges. À partir d’1 an, votre enfant pourra manger comme vous si vous cuisinez sans sel ni sucre ajouté et sans soja. Évitez également le seitan, dont le principal ingrédient est du gluten, qui risque d’être difficile à digérer. Je n’ai pas trouvé d’informations là-dessus mais je ne le conseillerai pas avant 3 ans.

Les oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.) peuvent remplacer les légumineuses, mais il faudra quand même les combiner avec des céréales. Par contre, le quinoa comprend tous les acides aminés essentiels et ne contient pas de gluten, vous pouvez donc l’intégrer dès 6 mois puis continuer à l’utiliser sans y ajouter de légumineuses.

Essayez autant que possible d’éviter les produits salés ou sucrés, qui doivent rester des produits occasionnels. En tant que végétarien, faites attention à la composition des bonbons car certains contiennent de la gélatine animale, aussi connue sous le nom de E441. Évitez si possible les sodas, très excitants et addictifs. Le mieux reste de profiter de quelques chips ou d’une glace durant un repas et avant 17 heures pour que l’excitation due au sucre retombe avant l’heure de dormir.

Petit à petit, accompagnez le biberon du soir d’une purée ou de légumineuses. Vous pouvez intégrer un peu de céréales dans le biberon pour compléter les apports en acides aminés.

À 3 ans, votre enfant aura pris de bonnes habitudes et saura vous dire ce qui lui plaît ou pas. Il entre dans le monde des « grands » : il pourra enfin goûter au soja et au seitan. C’est aussi la période où la plupart des enfants arrêtent le lait 2eme âge ou de croissance pour des laits normaux, qui coûtent nettement moins cher ! C’est principalement ce changement qui pourrait conduire à certaines carences, mais pas d’inquiétude ! Si votre enfant boit moins de lait, il mangera plus de légumineuses, d’oléagineux, etc.

-Les protéines : continuez à combiner céréales et légumineuses/oléagineux à chaque repas. Le soja et le quinoa contiennent des protéines complètes, donc pas besoin de les combiner. Par contre, même si le seitan est riche en protéines, mieux vaut le combiner à une petite portion de légumineuses pour compléter les acides aminés essentiels.

– Le calcium: en combinant lait de vache/lait végétal, yaourts et oléagineux en purée ou à croquer (sésame et amandes surtout), vous couvrirez ses besoins. Si votre enfant est végétarien, le lait de vache, les yaourts et le fromage (en plus du reste de son alimentation) suffiront. S’il est végétalien, variez les sources végétales : lait de riz, d’amande ou de noisette + yaourt de soja.

– Les lipides : avec tout ce qu’il y a ci-dessus, les apports en lipides seront couverts. Continuez à ajouter une ou deux cuillères d’huiles riches en omega-3 (noix, lin ou colza) non cuites, une habitude que vous pouvez aussi garder pour vous.

– Le fer : vous pouvez faire découvrir à votre bambin les algues, le chocolat noir, les céréales complètes, les épinards crus en salade et les figues séchées au petit-déjeuner. Essayez de les combiner à quelques sources de vitamine C (cassis, citron, poivron, herbes aromatiques, fruits rouges, choux, cresson, etc.). Et si vous avez peur que ce ne soit pas suffisant, vous pouvez ajouter un peu de levure de bière en paillette dans vos plats.

-Vitamine D : possible supplémentation l’hiver, si vous vous exposez peu au soleil en été ou avec une crème solaire très couvrante (ce qui est conseillé pour votre peau et celles de vos enfants).

-Vitamine B12 : en fonction de votre consommation de produits d’origine animale, une supplémentation vous sera peut-être proposée par votre pédiatre.

Voici un menu-exemple pour les enfants de 3 ans et plus :

Petit-déjeuner : Smoothie banane-pomme-citron-épinard-lait d’amande et granola aux pépites de chocolat noir (les pépites de céréales, pas les biscuits!) (calcium, fer, protéines, glucides, fibres)

Déjeuner : Carottes râpées à l’huile de noix, boulettes de haricots blancs à la sauce tomate et spaghettis, crème dessert à la pêche (protéines, calcium, omega-3, fer, glucides, fibres)

Goûter : pain complet et tartinade chocolat noir/noisette, jus pomme/cassis (fer, vitamine C et un peu de calcium, glucides, fibres, lipides). Le vrai bonus dans l’alimentation de votre enfant sera le goûter : un repas pour se faire plaisir et faire le plein de nutriments, n’hésitez pas à lui donner des oléagineux à croquer, des barres de céréales, du chocolat, des fruits, etc.

Dîner : Soupe de légumes et croûtons de pain, yaourt de soja (protéines, calcium, fer, un peu de glucides)

Cela peut sembler beaucoup mais n’oubliez pas qu’un enfant de 4 ans ne mangera pas les mêmes quantités que vous. Mieux vaut privilégier la diversité plutôt que la quantité afin d’avoir tout les nutriments qu’il lui convient.

Jusqu’à ses 10 ans, les besoins de votre enfant vont augmenter en même temps que son appétit. En gardant une alimentation diversifiée, ses besoins seront couverts. N’hésitez pas à utiliser différents modes de cuissons, des herbes et des épices pour varier les goûts et consultez régulièrement votre pédiatre (une fois par an au moins) pour les supplémentations en vitamine D et B12.

Pour finir, rappelez-vous que les alliés de vos enfants sont:

– le lait : de vache ou végétal, il apporte une bonne dose de calcium, peu de lipides et des protéines. Il peut se consommer en boisson, seul ou dans un smoothie, en ajout dans les gratins, les sauces (béchamel par exemple), les soupes, les purées, les porridges, puddings et pâtisseries, les crèmes desserts, le riz ou la semoule au lait et les flans.

– les purées d’oléagineux : de bons lipides, une source de protéines intéressante (mais non complète), du calcium, du fer et du zinc (plus pleins d’autres minéraux). On peut les ajouter dans les smoothies, les sauces, les purées, les pâtisseries, les desserts et les tartinades sucrées ou salées.

– les céréales complètes : des glucides complexes, des protéines, des vitamines, des minéraux (dont du fer) et des fibres ! De plus, glucides complexes + fibres = énergie pour la journée.

– les légumineuses : elles contiennent des glucides, des protéines, des minéraux (fer, calcium, etc.) et un peu de vitamine B9. En soupe, houmous, chili, burger ou dhal, ils seront très importants pour vos enfants.

– les sucres de coco ou de canne complet, les sirops d’érable ou d’agave, le miel sont des alternatives au sucre de betterave raffiné qui n’apporte qu’une énergie vite brûlée et des caries. N’oubliez pas que les fruits secs sucrent également très bien.

Je vous souhaite de vous amuser et de vous régaler en famille !

Sarah Leprêtre Nutritionniste

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En tant que sportifs, l’alimentation a une place importante dans votre vie. Que ce soit pour le plaisir, pour perdre du poids ou pour la compétition, l’activité physique a des répercussions sur notre alimentation et peut nous amener à nous questionner. Et en tant que végétariens ou végétaliens, beaucoup de conseils ne s’appliquent pas à vous, certains proclamant même que faire du sport vous est impossible. Pour essayer de vous informer au mieux, je vais diviser cet article en trois parties. Après quelques conseils généraux, la deuxième partie sera consacrée à « l’alimentation santé », avec des conseils qui vous aideront si vous faites 3 ou 4 séances de 30-40 minutes par semaine de sport d’endurance douce. Pour les plus grands sportifs, ou ceux ayant un sport plus intense, la « nutrition du sportif » devrait combler leurs besoins. Si vous êtes un sportif professionnel ou que vous faites des compétitions de haut niveau, n’hésitez pas à consulter un spécialiste afin d’avoir des conseils personnalisés à vos objectifs sportifs.

I-Quelques conseils de base

Si vous souhaitez commencer le sport, je ne peux que vous conseiller d’aller voir votre médecin afin qu’il puisse faire les vérifications de santé en fonction du sport que vous voulez faire.

Si vous faites du sport pour perdre du poids, ne pensez pas que brûler des calories vous autorise à en manger plus. C’est là un mauvais calcul assez courant qui fait que vous ne perdrez pas de poids. Il est également possible qu’en perdant de la graisse pour gagner du muscle, les chiffres de la balance restent les mêmes, ce qui est normal. Fiez-vous à votre ressenti plutôt qu’au pèse-personne.

Il est important de manger des aliments de bonne qualité. En fonction de vos possibilités, essayez de manger des aliments non traités aux pesticides, de saison et les moins raffinés possibles.

Malgré les conseils que moi ou d’autres peuvent vous donner, il est important de respecter votre rythme et donc de manger si vous avez faim et d’arrêter quand vous n’avez plus faim, tout simplement.

Et bien sûr, l’alcool et la cigarette ne s’associent pas à la pratique d’un sport et il vaudrait mieux les diminuer voire les supprimer.

II-Alimentation santé

Ces conseils aideront surtout les personnes ayant une activité physique 3 à 4 fois par semaine avec des séances de 30-40 minutes pour un sport d’endurance douce. Nous parlons surtout ici de sports demandant un effort moyen, voire progressif, comme le vélo, la course à pied, la danse, le tennis ou la natation, sans chercher la performance. Bien sûr, si vous faites 2 séances d’une heure par semaine, cette partie est aussi pour vous.

Pour une alimentation qui vous satisfasse au niveau de l’énergie, des vitamines et des minéraux, il faut déjà comprendre les bases de cette alimentation. Voici de quoi doit se composer le repas idéal : des glucides, des lipides et des protéines.

• Les glucides vous apportent de l’énergie, qui va être disponible et utilisée plus ou moins rapidement en fonction de leur provenance. Les céréales, les noix, le soja et les légumineuses apportent une énergie qui sera assimilée lentement, ce qui est intéressant pour une pratique sportive de durée moyenne. Les fruits, les légumes, les sucres et sirops apportent une énergie utilisée rapidement. En remplissant la moitié de votre assiette avec un mélange de céréales (ou autres) et de fruits et/ou légumes, vous aurez de l’énergie immédiatement après le repas et elle durera jusqu’au prochain repas.

• Les lipides sont utilisés par notre corps pour des efforts de longue durée mais aussi pour fabriquer nos membranes cellulaires et plein d’autres choses. On les trouve dans les huiles mais aussi dans les noix, les graines, les olives et les avocats, dans les fromages, le beurre et les œufs. En remplissant le tiers de votre assiette avec un ou plusieurs de ces aliments, vous couvrirez vos besoins. Pour les végétariens, on conseille généralement 2/3 de graisses d’origine végétale et 1/3 de graisses d’origine animale. Attention, la plupart des produits transformés contiennent des matières grasses, réduisez donc votre portion en conséquence. Les végétariens et végétaliens ne mangeant pas de poisson, je vous conseille de varier les huiles tout en consommant à chaque repas un peu d’huile de colza/noix/lin pour les apports en oméga-3.

• Les protéines servent à fabriquer chaque cellule de chaque tissu de chaque organe (y compris les muscles) et elles participent à la contraction musculaire. On les trouve dans les céréales, les légumineuses, le soja (y compris en yaourt), les noix mais également dans les œufs, le lait, les yaourts et le fromage. Votre assiette en contiendra moins de 20% (ou 1/5). Il n’est d’ailleurs pas nécessaire de combiner céréales et légumineuses dans un même repas pour avoir tous les acides aminés essentiels. Une combinaison dans la journée sera plus intéressante et vous permettra de varier les apports. Sachez que les protéines animales, le soja et le quinoa contiennent déjà tous les acides aminés nécessaires.

En tant que sportif végétarien/végétalien, certaines vitamines vous seront nécessaires et d’autres seront à surveiller :

• Pour les végétaliens, la vitamine B12 sera à surveiller, afin de vérifier si la supplémentation est nécessaire.
• Pour tous, un supplément en vitamine D en hiver serait bienvenu, afin d’éviter la baisse du moral et des problèmes de fixation du calcium. Elle existe sous forme d’ampoules, de gélules ou de gouttes. La vitamine D3 peut être d’origine animale ou bactérienne. Préférez les doses quotidiennes qui semblent mieux absorbées que les doses mensuelles.
• La vitamine C vous permettra d’avoir une meilleure absorption du fer. En mangeant des fruits et/ou des légumes crus tous les jours, vous aurez tout ce qu’il vous faut. Bien sûr, si vous pouvez les combiner lors d’un même repas à des sources de fer, ce serait merveilleux !
• La vitamine B6 aide notre corps à utiliser les protéines et à libérer les réserves de sucre nécessaires lors d’une activité physique. On en trouve surtout dans les céréales complètes, les légumineuses, les noix et le soja.
• La choline participe au contrôle musculaire. Encore une fois, ses principales sources végétales sont les légumineuses et les noix, ainsi que dans le jaune d’œuf extra-frais.

Il y a également des minéraux importants :

• Le calcium, que l’on trouve dans les produits laitiers, est également dans les noix et les graines. En plus d’aider à la minéralisation des os, il participe à la régulation du rythme cardiaque et des contractions musculaires. Il est donc très utile pour des sportifs.
• Le fer est important dans le travail musculaire. Pour avoir un bon apport malgré l’absence de viande et de poisson, veillez à manger des céréales complètes, des légumineuses, des noix en les couplant à des fruits et/ou légumes frais pour la vitamine C.
• Le magnésium régule le rythme cardiaque et la contraction musculaire, des fonctions très demandées lors de séances de sport. On en trouve dans les légumineuses, les noix, les céréales complètes et les fruits secs. Si vous êtes sujet aux crampes, augmentez votre apport en magnésium, peut-être par une eau plus riche.
• En parlant de crampes, le phosphore aide à les combattre. Si vous en souffrez, vous pouvez augmenter votre ration de noix, fruits secs ou fruits et légumes frais.
• Si vous faites du sport par fortes chaleurs, vous risquez d’augmenter vos pertes en potassium. Dans ce cas, n’hésitez pas manger plus de fruits frais et secs, de graines de citrouilles et de chocolat (le plus riche en cacao possible).

Comme vous le voyez, en ayant une alimentation riche en noix (noisettes, amandes, cacahuètes, etc.), céréales complètes, légumineuses et fruits et légumes frais, vous couvrirez vos besoins en vitamines et minéraux. Bien sûr, vos besoins évolueront si vous êtes stressé (plus de magnésium), selon votre cycle menstruel (plus de fer et de vitamine C), la chaleur (plus de potassium), etc.

Pour la répartition des repas, je vous conseille une collation, dont l’heure dépendra du moment de votre entraînement. Pour la composer, vous n’avez qu’à piocher dans les catégories ci-dessus. Si vous êtes en déplacement, je vous conseille un mélange de 2/3 de noix (glucides « lents », lipides, protéines) et de 1/3 de fruits secs (glucides « simples »), faciles à transporter et à conserver. À vous de bien connaître votre corps et de ressentir si vous aurez besoin de ce repas supplémentaire avant ou après le sport. Dans l’idéal, on conseille de laisser passer 3 heures entre le dernier repas et l’activité sportive ou ½ heure pour une collation. Si vous ne faites pas de gros efforts musculaires, surtout au niveau de la sangle abdominale, ce temps peut être réduit.

Pensez à vous hydrater, avant, pendant et après votre séance de sport. Avec de l’eau, bien sûr !

III-Nutrition du sportif

Si vous faites du sport tous les jours ou presque, si votre pratique est intensive ou si vous vous lancez dans de petites compétitions, vous souhaiterez sans doute optimiser votre alimentation pour la rendre cohérente avec votre activité physique.

Lors des périodes d’entraînement, vous pouvez vous référer à la partie sur l’alimentation santé. Ce seront surtout les quantités qui changeront mais il est également possible que vous ayez besoin de 2 collations dans la journée. Vous aurez donc entre 4 et 5 repas, selon vos besoins. Si vous sentez que l’énergie absorbée est insuffisante, vous pouvez augmenter votre ration de glucides (céréales complètes, légumineuses) en réduisant un peu les apports en lipides (huiles, noix, etc.). Bien sûr, cela dépend du sport pratiqué, ne faites donc pas de changement avant d’en avoir vu la nécessité. Si vous souhaitez prendre une grande masse musculaire, et donc augmenter les protéines, je vous conseille de vérifier d’abord votre état de santé auprès d’un médecin spécialisé dans le sport qui pourra également vous conseiller sur la meilleure façon d’augmenter votre apport en protéines.

En période de compétition, beaucoup essayent de mettre toutes leurs chances de leur côté grâce à l’alimentation. On distingue trois phases distinctes : l’avant compétition, la compétition et l’après compétition.

• L’avant compétition ou la constitution d’une réserve : on parle alors des deux derniers repas avant la compétition. L’avant dernier repas, qui est très souvent le dîner, est l’occasion de faire une orgie de glucides. À vous les pâtes, le riz, la semoule, les crêpes, les lentilles, les haricots, etc. Le but est donner au corps plus de glucides qu’il n’en a besoin afin que vous ayez quelques réserves pour le lendemain. Bien sûr, un peu de protéines et de lipides accompagneront ce repas. Si votre compétition se déroule après le dîner, il est possible que ce repas soit une collation ou le déjeuner, car vous devrez peut-être dîner tôt.

Le dernier repas avant la compétition devrait, dans l’idéal, être pris 3 heures avant. Ce repas devra être léger, évitez donc tout ce qui gêne votre digestion personnelle (pommes de terre, choux ou produits laitiers, etc.). À ce repas, on privilégiera quelques glucides complexes (pain, céréales, etc.) et simples (sirops, sucres, bananes, pommes, etc.), des protéines mais pas de graisses cuites ni d’agrumes. On conseille également de boire, lors de l’échauffement, une boisson d’attente. Pour ne pas entamer vos réserves de glucides tout de suite, vous pouvez boire une boisson riche en sucre, comme un jus de pomme.

• La compétition : l’hydratation sera votre priorité. Choisissez une eau peu salée et ne dépassez pas un litre par heure. Si votre compétition dure longtemps (un marathon par exemple), une boisson sucrée pourra vous aider à tenir (eau+sirop d’érable par exemple). Si vous avez un temps mort, vous pouvez prévoir une petite collation (banane, noix, sandwich à l’houmous, etc.).
• L’après compétition : une fois que l’effort physique s’arrête, pensez à bien vous hydrater, d’abord avec un grand verre d’eau bicarbonatée tiède (on conseille souvent l’eau de Vichy) pour reconstituer vos réserves de sodium puis avec de l’eau sucrée, pour les réserves de glucides. Après 30 minutes, certains conseillent 250ml de lait écrémé, principalement pour les protéines et le calcium. Vous pouvez le remplacer par du lait de soja, que vous pouvez garder chaud dans un thermos si vos compétitions hivernales se passent à l’extérieur. Une demi-heure avant le repas (pour ne pas vous couper l’appétit), pensez à boire encore un grand verre d’eau de source. Le repas devra être léger, sans protéines animales et avec peu de graisses, pour être digérée facilement. N’hésitez pas à manger beaucoup de fruits et légumes frais pour couvrir vos pertes en vitamines et minéraux.

Avant de vous coucher, vous pouvez de nouveau boire 250ml de lait (vache ou soja) si vous le souhaitez. Pendant les jours suivants, pensez à boire beaucoup d’eau.

Ces conseils sont assez précis mais je vous conseille de les essayer avant le jour J. Vous vous entraînez pour vos performances sportives et vous pouvez aussi vous entraîner en nutrition. Ainsi vous connaîtrez les réactions de votre corps et ses besoins, qui peuvent différer d’une personne à l’autre mais aussi en fonction du sport que vous pratiquez. Une fois que vous serez sûr de vous, vous verrez qu’en fonction des températures, de votre fatigue et des autres aléas de la vie, votre corps aura des besoins différents. Maintenant que vous avez de bonnes bases, à vous d’être à l’écoute pour vous les approprier et les personnaliser.

Pour des sportifs réguliers mais occasionnels, une alimentation saine et équilibrée est la clé pour combler tous vos besoins. Les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les fruits et légumes frais seront vos meilleurs amis. Vous aurez peut-être peur d’avoir faim pendant ou immédiatement après le sport. Ne vous forcez pas à manger plus au repas précédent, contentez-vous de manger à satiété et prévoyez une collation à prendre après le sport, il se peut que vous n’en ayez même pas besoin. Avec l’expérience, vous saurez quand vous aurez besoin d’une collation et ce que vous préférerez manger. N’oubliez pas de boire pendant l’effort et tout se passera bien.

Pour les plus sportifs, l’alimentation devra peut-être être adaptée avec une augmentation des glucides complexes et une réduction de lipides. Ne faites aucun changement avant d’en avoir senti la nécessité. Si vous faites des compétitions ou des marathons, essayez de nouveaux conseils alimentaires pendant votre période d’entraînement, afin de vous assurerque vous aurez suffisamment d’énergie le jour J. Si vous souhaitez des conseils personnalisés, n’hésitez pas à consulter un médecin/nutritionniste/diététicien spécialisé.

Article rédigé par Sarah Leprêtre

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